ЧСС та ефективність тренування поради для новачків



ЧСС та ефективність тренування (фітнес)

ЧСС — що це таке, вчимося рахувати пульс і працювати в правильній пульсової зоні

Чи знаєте ви, що ефективність тренування безпосередньо залежить від частоти пульсу? І що якщо працювати в правильній пульсової зоні, то зайвий жир буде спалюватися швидше? Швидше за все, навряд чи. Ну скажіть, хто з милих дам обтяжує себе читанням спеціальної літератури? Воно й зрозуміло — зазвичай ми купуємо абонемент у фітнес-клуб і з безмежною довірою віддаємося в умілі руки інструктора. Займаємося старанно, виконуємо всі установки, але вага і не думає зменшуватися. Ось тоді і з’являється питання — чому так?

На жаль, рідко хто з інструкторів буде вдаватися в подробиці і пояснювати новачкові, що таке ЧСС, для чого потрібно контролювати пульс і підбирати для вас ступінь навантаження так, щоб зайві кілограми йшли швидше. Але чому б не навчитися самостійно визначати рівень навантаження? Тим більше, що для цього не потрібно особливих знань. Є маса сучасних гаджетів для підрахунку пульсу — від громіздких годин-пульсометрів до мініатюрних девайсів, які можна прикріпити до нижньої білизни. До речі, пульсометр може порахувати і скільки ви спалили калорій, і скільки прокрокували протягом дня. Залишилося тільки розібратися з цифрами і значеннями, і застосовувати знання на практиці.

ЧСС і частота пульсу — в чому різниця?




Різниці немає, це одне і те ж, відмінності суто технічні. Пульс — це ритмічні коливання стінок артерії, а ЧСС — це частота серцевих скорочень, значення показує скільки разів на хвилину скорочується серце. Частота пульсу відповідає ЧСС. У дорослої людини в стані спокою пульс від 60 до 100 ударів на хвилину. Показник безпосередньо залежить від фізичної форми — чим вона краща, тим менше значення. Нормальне значення ЧСС під час фізичного навантаження 60-75% від максимальної (розрахувати максимальну ЧСС можна за формулою «220 мінус вік»).

Визначаємо рівень фізичного навантаження

Є п’ять пульсових зон, які відрізняються за ступенем навантаження на організм. Тренування в кожній пульсової зоні дасть той або інший ефект, і знати характеристику кожної зони потрібно для того, щоб підібрати для себе оптимальний темп, в якому можна ефективно тренуватися. Якщо все пустити на самоплив, то, як мінімум, ви не скинете зайву вагу, як максимум — заробите проблеми зі здоров’ям.

Розминочна зона або зона оздоровлення серця. Пульс — не більше 60% від максимального значення. Це темп для розминки, для тих, хто тільки починає тренування і для тих, у кого слабка фізична форма. Пульс повинен бути ненабагато більше, ніж у стані спокою (наприклад, як при звичайній ходьбі в спокійному темпі по рівній місцевості).

Фітнес — зона. Тут навантаження поступово збільшується, і пульс може доходити до 70% від максимального. Саме при такому навантаженні відбувається спалювання жирів (наприклад, при швидкій ходьбі в гору або під час легкого бігу, або при тривалій прогулянці швидким кроком).

Аеробне зона. Пульс збільшується до 80% від максимуму. Це кардіонагрузку або навантаження на серце (наприклад, біг, танці, степ-аеробіка та інші активні види фітнесу). Під час занять теж інтенсивно спалюються жири, але в витрата йдуть і вуглеводи, а також тренується серцевий м’яз. Такого рівня навантаження можна досягти і на тренажері (вело або на біговій доріжці), якщо налаштувати сильний рівень нахилу.

Анаеробна зона. Тут навантаження підходить до пікового значення, показники сягають 90% від максимального. В такому темпі має сенс тренуватися, якщо вам потрібно підвищити витривалість. Але майте на увазі, що при анаеробної навантаженні організм буде витрачати більше вуглеводів, а не жирів (вуглеводи дають швидку енергію і організму їх легше «витягти» із запасів). Щоб спалити зайві калорії, тренування потрібно побудувати так, щоб було чергування аеробного і анаеробної навантаження. Наприклад, коли ви працюєте на біговій доріжці, то пробуйте бігти в «рваному» темпі: 15-20 хвилин зберігайте пульс в аеробній зоні, а п’ять хвилин працюйте майже на межі.

Зона «червона лінія». Це максимальне навантаження на серце, дуже небезпечний показник! Ні про яке спалюванні жирів або схудненні не може бути й мови, ви просто себе вимотує, змушуючи організм працювати на межі можливостей. Довго тренуватися при такому навантаженні не можуть навіть спортсмени, тому якщо пульс зашкалює, дайте організму відпочинок.

Робимо висновки: для того, щоб скинути вагу, тренування повинна проходити в помірному темпі, пульс — 70-80% від максимального. Якщо відчуваєте в собі сили, пробуйте чергувати аеробних і анаеробних навантаження. Все це не так складно, як може здатися на перший погляд. Озброївшись пульсомірів або час від часу вважаючи пульс, ви зможете регулювати рівень навантаження і швидше досягнете потрібного результату.