Ефективна програма тренувань



Ефективна програма тренувань

Принципи побудови ефективної програми тренувань

Перед складанням своєї особистої максимально ефективної програми тренувань, необхідно зрозуміти, що абсолютно все навантаження певним чином починає впливати на вже наявні резерви мускулатури людського організму: енергетичні запаси, скоротливі білки (клітинні структури). Щодо перших, то їх можна розділити на аеробні та анаеробні, які, в свою чергу, діляться на лактатная (гліколіз) і алактатний (креатинфосфат). Більше всього сприяють збільшенню м’язової маси саме клітинні структури. Для відновлення всіх зазначених вище резервів потрібно зовсім різний час.




Виходячи їх цього стає зрозумілим, чому немає можливості досягти фази суперкомпенсації відразу всіх типів волокон. Наприклад, щоб відновитися, скорочувальним структурам необхідно багато часу, тоді як на поповнення запасів глікогену достатньо трьох діб, а для креатинфосфату і того менше. Що ж потрібно враховувати при побудові ефективної програми тренувань? Основним правилом є оптимально допустимий розподіл навантаження.

Іншими словами, поки одні м’язові волокна знаходяться у фазі відпочинку і відновлення, навантажувати потрібно інші. Однак на практиці досягнення подібного ефекту є вкрай скрутним, адже під час занять всі резерви зачіпаються. Так, наприклад, коли один з них знаходитиметься у фазі суперкомпенсації, інший вже встигне її пройти, а ще один навіть не встигне відновиться. Як же бути?

Якщо говорити про зростання м’язів, то варто згадати, що головними для цього є скоротливі структури. Звідси виходить, що орієнтуватися необхідно саме на них, тобто інтервал між тренінгами повинен бути значний. Якщо говорити про приклади подібних систем, то відмінно ілюструє такий підхід «Супертренінг» Майкла Менц.

Але, варто пам’ятати, що м’язові обсяги також залежать і від саркоплазми, яка досить швидко здатна відновлюватися. Для усунення подібного недоліку, ефективну програму тренувань необхідно складати мікроциклами з різноманітною інтенсивністю. Це означає, що потрібно чергувати ударні мікроцикли з відновними. При цьому перші будуть використовуватися для навантаження абсолютно всіх основних м’язових груп. Їх тривалість становить близько тижня, а самі вони є високоінтенсивними.

Після цього слід двотижневий відновний період, за який відбувається полегшений тренінг, частота якого обчислюється 1 — 2 разами на тиждень. Використання саме такої ефективної програми тренувань дозволяє домогтися м’язового зростання і навіть до завершення процесу їх повного відновлення. Крім цього, тільки така система здатна на тривалий час забезпечити прогрес спортсмену.