Ефективна програма тренувань для набору м’язової маси



Ефективна програма тренувань для набору м'язової маси

Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих і початківців) є набір м’язової маси. Люди шукають спосіб наростити м’язи в мінімальні терміни. І це, до речі сказати, зовсім не дивно. При наявності великих м’язів, підробити їх, зробити рельєфніше — справа технікі.Действітельно корисної інформації по набору м’язової маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються прописні істини, які і так відомі більшості. У цій статті ми розповімо про набір м’язової маси, дамо детальну програму тренувань, що дозволяє наростити м’язи в найкоротші срокі.Основние правила нарощування м’язової массиПеред головною тренуванням, спрямованої на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, що розігріває зв’язки і суглоби. Краще всього використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці в нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силової тренуванні. Наступний етап розминки — розтяжка. Перш ніж виконувати дану вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті і інш. Саме на них слід зробити акцент.Прежде ніж виконувати основний робочий сет, необхідно провести один або два розминок підходу з використанням легкої ваги. Як визначити свій легка вага? Дуже просто: це приблизно сорок-п’ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминочні сети надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути упражненіе.Слішком довгі заняття в спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованої на ріст м’язової маси, досить однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам’ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіше її тривалості» .Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім’яти суглоби і м’язи. Найкраще в цей час трохи поплавати в бассейне.Отвлекаться від тренування на сторонні справи не можна. На жаль, в тренажерних залах часто можна бачити таку картину — хтось без зупинки розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці — звідси відсутність прогресу в наборі м’язової масси.Необходімо запам’ятати — тренування існує для того, щоб тренуватися. Якщо Ви маєте намір набрати м’язову масу — тренуйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної целі.Ключ до успіху — сувора робота до останнього повтору. Найрезультативніші — саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильну м’язовий біль. Саме ці повторення змушують м’язи расті.Не секрет, що харчування в бодібілдингу є однією з двох основних складових успіху. Без якісного харчування наростити м’язову масу неможливо. Необхідний різноманітний, повноцінний раціон, плюс вживання різних добавок. Важливу роль відіграє також відновлювальний період.Ведь в чому полягає сам процес росту м’язів? Атлет свідомо травмує м’язову тканину (лякатися не слід — ці травми абсолютно безпечні). У м’язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікована м’яз стає більше в обсязі. Для того щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протівопоказани.В зв’язку з цим програму тренувань по набору м’язової маси необхідно розбити на три дні в неделю.Возможен вибір з двох варіантів:

  • Понеділок, середа, п’ятниця.
  • Вівторок, четвер, субота.



Відпочинок між тренуваннями повинен становити як мінімум один день. У середовищі культуристів прийнято поділ всіх м’язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м’язів.

Програма тренувань для набору м’язової массиПонедельнік. Прокачуємо: груди, прес, тріцепси.На даної тренуванні ми робимо акцент на прокачування трицепсів, м’язів грудей і пресса.Іменно з преса і потрібно почати. Робимо п’ять підходів, застосовуючи абсолютно будь-яку вправу, спрямоване на прокачування черевних мишц.Нужно враховувати, що прокачування м’язів грудей пов’язана і з прокачуванням трицепсів. Використовувати потрібно такі вправи, як жим на похилій лаві, жим лежачи. Такі вправи задіють повною мірою трицепс (триголовий м’яз) .Ложімся на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи по вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м’язи, надаючи їм массівность.Далее. Початкове положення — лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі в сторони. Виконуємо чотири підходи по дванадцять повторень. Вправа збільшує м’язи в розмірі, а також надає їм рельєфну форму.

Ефективна програма тренувань для набору м'язової маси

Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи по дванадцять повторів. Перед даними вправою потрібно як слід розігріти мускулатуру плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа відмінно впливає на верхню зону груді.Жім штанги лежачи вузьким хватом. Вправа направлено на прокачування трицепса. Чотири підходи по дванадцять повторовПоследній етап — чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Дана вправа надзвичайно ефективно для набору м’язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечової пояс.Ітак, тренування в понеділок дозволила прокачати грудні м’язи, як слід попрацювати над їх формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важка, після неї потрібен відпочинок. Оптимальний варіант — трохи поплавати в бассейне.Среда. Прокачуємо: біцепси, спіну.Треніровка в середу буде спрямована на прокачування м’язів спини (їх потрібно зробити масивніше і ширше), а також на прокачування біцепсов.Прежде ніж приступити до тренування, потрібно зробити п’ять підходів на прес, потім розігріти тіло размінкой.Ітак. / * ‘); / *]]> * / Перша вправа — підтягування з широким хватом. Робимо п’ять підходів, максимально можливу кількість повторів. Якщо підтягуватися не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блоковий тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування — чудове базова вправа для спини, воно ефективніше будь-якого тренажера.Далее. Підйом штанги стоячи. Вправа направлено на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи по дванадцять підйомів. Без сумнівів, це найефективніша вправа для біцепсов.Следующій етап — знову класичну вправу. Знаменита станова тяга. Робимо спочатку два розминок підходу, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням цього унікального за ефективністю вправи, необхідно розім’яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна не тільки для спини, але і для м’язів всього тіла. При виконанні даної вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для росту м’язів. Станова тяга вимагає максимальної напруги сил і повної самоотдачі.После станової тяги виконуємо почерговий підйом гантелей. Вправа виконують сидячи. Направлений підйом гантелей, зрозуміло, на прокачку біцепса, надання йому форми і висоти.Заключітельное для середовища вправа — почергова тяга гантелей до поясу з нахилом і упором на лаву. Виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективно для спини, буквально промальовує кожну мишцу.В підсумку в середу нам вдалося запустити механізм м’язового росту, опрацювати м’язи спини, активізувати їх зростання. Крім того ми найефективнішим чином прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши заминку і растяжку.Пятніца. Прокачуємо ноги і плечі.Пятнічная тренування буде акцентована на всю поверхню ніг, а також необхідно опрацювати плечової пояс.Начать потрібно з підйому гантелей над головою. Вправа виконують в положенні сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно як слід розім’яти плечові суглоби.

Ефективна програма тренувань для набору м'язової маси

Далі належить найскладніше — прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартне число підходів і повторень. Присед зі штангою — надзвичайно важка вправа, яке вимагає від атлета ідеальної техніки та повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім’яти колінні суглоби, поперек, голеностоп. Після виконання чотирьох підходів Ви відчуєте справжню прокачування. На ножний тренуванні більше виконувати нічого не потрібно — після присідаючи зі штангою Ви навряд чи зможете зробити щось еще.Последнее що потрібно зробити — це чотири підходи по дванадцять повторень підйому штанги над головою з сидячого положення. Вправа вважається найбільш небезпечним для плечового суглоба. Піднімати штангу потрібно без ривків, з максимальною концентрацією і під наглядом товариша, який допоможе поставити штангу на стійки після кожного подхода.Ітог п’ятничної тренування: чудова робота над м’язами ніг і плечей. Виконуємо заминку, розтяжку і отдихаем.В п’ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м’язової маси, до понеділка. Триденній програмі потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикало до навантаження.