Фітнес вправи вдома 4



Фітнес вправи вдома 4

4-й комплекс вправ

Фітнес вправи в домашніх умовах підходять для різного віку і статури. Особливо вони підійдуть новачкам у такій складній справі, як коригування фігури.

Ви вже знайомі з курсами тренувань:

Вправи для тренування вдома — №1

Вправи для тренування вдома — №2

Вправи для тренування вдома — №3

Розглянемо 4-й комплекс для преса і спини і доповнимо його вправами для м’язів ніг і рук. Комплекс вправ допоможе придбати до літа красивий животик і здорову спину.

• Першим ділом виконуємо 15-хвилинну пробіжку, вона не повинна забрати у вас всі сили, тому робимо її м’яко, без фанатизму.

• Після пробіжки робимо кілька глибоких вдихів і видихів і встаємо на коліна, руки ставимо на талію. Нахиляємося всім корпусом, при цьому по черзі випрямляє ноги і прагнемо до головної мети торкнутися чолом колін. Проробляємо такий трюк по 8-10 разів з кожною ногою.




• Коли відчуєте себе йогом, сідаємо, спираємося руками підлогу і підтягуємо стопи ближче до тазу. Далі робимо цирковий номер, піднявши таз, прогинаємося, спираючись на руки і ноги 10-12 разів.

• Далі, залишаємося в положення сидячи, розсовуючи ноги. Повертаємося 10-12 разів то вліво, то вправо, торкаючись руками підлоги за спиною.

Попередні вправи підготовляють вас до більш складних етапах.

• Для наступної вправи вам потрібно буде встати на коліна і, відтягнувши шкарпетки, сісти на п’яти. Руками в цей час впираємося в підлогу і відхиляємося назад до того моменту, поки ви не торкнетеся лопатками статі, не забувайте повертатися у вихідне положення. Робимо це також 10-12 разів.

• Далі знаходимо опору, можна спинку стільця або стіл. Встаємо біля знайденої опори, підтримуємо себе рукою за опору і присідаємо на одній нозі, інша нога, як у балерини, випрямляється вперед. З ноги частина зусилля переносимо на опору, допомагаючи рукою, якою ви тримаєтеся за опору випрямлятися.

Відчуваємо себе балериною або чаплею, кому як більше подобатися, 8-10 разів для кожної ноги.

• Нарешті лягаємо і встаємо в упор лежачи. З упору лежачи поштовхом переходимо в упор присівши і назад повертаємося в упор лежачи. Такі нехитрі стрибки виконуємо 10-12 разів.

Тренуємося будинку

• Далі встаємо на коліна, руки кладемо на талію. Забуваємо про руки. І випрямлюємося в повний зріст, робимо підйом з колін 10-12 разів.

Підходимо до кінця і поступово закінчуємо комплекс останньою вправою.

• Встаємо в повний зріст і ставимо ноги на ширині плечей, поступово нахиляється назад, не забуваючи згинати коліна і підніматися на носках стоп. Торкаємося руками гомілок, продовжуємо подібні дії 10-12 разів.

Головне не лякайтеся, якщо у вас відразу не вийдуть всі вправи, щоб освоїти цю програму у вас приблизно піде близько 1-2 тижнів залежно від вашої фітнес підготовки.

Наступний комплекс вправ — №5