Лава для преса похила



Лава для преса похила

Поради щодо скручуванню на лаві з нахилом вниз

Збираючись серйозно взятися за створення у себе відмінної преса, слід задуматися про придбання такого корисного пристосування, як лава для преса похила. Твір на ній скручувань дозволяє задіяти верхню частину преса разом з прямим м’язом стегна. Така вправа розвиває загальну силу і допомагає відточити форму самого преса. Виконуються вправи по певній техніці.

Лаву слід опустити, щоб кут її краї дорівнював тридцяти-сорока градусам, щодо горизонталі. Далі на неї необхідно сісти і зафіксуватися. Руки схрещують на грудях і опускаються назад, щоб голова, плечі і спина лежали на лаві.




Далі слід провести вдих, затримати своє дихання, напружити м’язи живота, почати скручування. Від лави спочатку відривають голову і плечі, далі спину. Тулуб важливо піднімати лише при використанні м’язів живота. Утворивши між стегнами з торсом прямий кут, потрібно завмерти на секунду і напружити сильніше прес, видихаючи. Далі необхідно плавно опуститися на половину амплітуди.

Розслабляти прес можна. При цьому лави для преса похилій торкатися головою чи плечима — також небажано. Погляд варто у вихідному положенні тримати на стелі, а при русі — дещо вище схрещених рук.

При виконанні на лаві для преса похилій вправ, варто дотримуватися деяких порад. Якщо раніше вам не доводилося виконувати скручувань на такому обладнанні, то спочатку опускати лаву занадто низько не потрібно. Досить буде почати при нахилі в десять градусів, поступово збільшуючи навантаження з часом.

Нижче сорока-сорока п’яти градусів опускати лаву не рекомендується, оскільки в нижній точці, в ході виконання вправи, до голови може прилить кров, а це неймовірно небезпечно, особливо при ослаблених кровоносних судинах. З метою збільшення навантаження можна схрестити за головою руки, виконуючи сама вправа по такій же техніці. Основне при цьому — не підтягувати себе руками, а потилиці можна лише злегка торкатися пальцями. Шию згинати, нахиливши підборіддя до грудей, не можна. У разі складності освоєння вправи, воно може бути полегшено завдяки зменшенню кута нахилу лави або при витягуванні рук уздовж свого корпусу.

Навантаження на прес буде більше, чим ближче руки виявляться до голови. При певному нахилі лави і подальшої фіксації гомілки в роботу включаються стегнові м’язи-згиначі. Для забезпечення утримання позиції тазу вони просто змушені напружуватися. Але побоюватися, що цей фактор послабить навантаження, не варто — він лише може убезпечити саме виконання вправи. При цій вправі задіюються всі м’язи преса, хоча найбільшому навантаженню піддаються саме верхні пучки м’язів живота.

При скручуваннях затримка дихання робить вас сильніше, а також дозволяє утримувати хребет у міцному становищі. Видихати можна лише по досягненні верхньої точки вправи.