Прогини назад з положення лежачи на животі



Прогини назад, частина 2 Перша частина тут http://yogatimejournal.ru/2012/08/progiby-nazad/#more-1765 

Прогини назад з положення лежачи на животіКатерина Чижова, йогиня і бізнес-тренер з Краснодара

Сьогодні ми поговоримо про прогибах з положення лежачи животі. В основному це варіації Бхуджангасана і Дханурасана.

Бхуждангасана (поза кобри)

Прогини назад з положення лежачи на животіФото з сайту altmedic.ru

Ключові моменти

Стопи. Чим ширше розведені ноги, тим нижче по спині зміщується «акцент» прогину, і більше навантаження на поперек. Якщо ноги «розійшлися» зовсім широко, в роботу включається навіть крижі. Так що потрібно розуміти, який відділ хребта ми хочемо задіяти — грудний або поперековий. Робити прогини зі стопами, з’єднаними разом, складніше, проте безпечніше для попереку.

Руки. Не всі можуть відразу «відірвати» передпліччя від підлоги. В цьому випадку можна відсунути долоні далі від тулуба. Якщо хороший прогин, то, навпаки, підсунути ближче. Руки повинні бути всі злегка зігнуті в ліктях, і лікті при це спрямовані назад. Якщо вони розходяться в сторони, округляється спина і затискається грудна клітка, так що прогнути і витягнути її неможливо. Плечі весь час відводимо назад і вниз, а руками як би «тягнемо» підлогу на себе. Злегка зводимо лопатки. Це потрібно, щоб повернути плечові суглоби в максимально природне положення (як в положенні стоячи) і розслабити їх. В ідеалі вага тіла повинен бути розподілений між руками і спиною. Однак новачки, випрямляючи руки, зазвичай просто на них повисають, не "включає» м’язи спини, так що потрібно стежити за собою.




Шия розслаблена. Підборіддя тягнемо вгору (але не заламували шию).

Сідниці потрібно тримати в тонусі (однак занадто напружувати не варто). Для цього ми «утискує» лобкову кістку в підлогу, і як би накручують на великий барабан.

Поперек. Не слід «затискати» і перегинати »поперековий відділ, не повинно бути болі в спині та попереку. Якщо боляче, зменшуємо прогин.

Дихання — рівне і глибоке. Живіт розслаблений.

 Типові помилки

Повисати на руках, лікті в сторони. Відведіть плечі назад і вниз, тягніть долонями підлогу на себе.

Грудний відділ увігнутий. Штовхніть його вперед, плечі опустіть вниз. Якщо не можете поєднати правильне положення грудного відділу і плечей, то долоні відсуньте долоні далі вперед.

Таз весь час повинен лежати на підлозі.

Дханурасана 

Прогини назад з положення лежачи на животіКатерина Степанова, викладач йоги з Петербурга

Спробуйте варіант з Шивананда-йоги, в якому ми робимо акцент на прогині в грудному відділі і захищаємо поперековий відділ від «залома».

Ляжте на живіт і захопіть ноги за гомілки. Коліна можна розводити досить широко (але не надмірно, щоб не перевантажувати поперек). Підборіддя — на килимок, тіло спочатку розслаблене. Зробіть повний вдих і потягніть вгору тільки ноги (груди і підборіддя лежать на підлозі). Високо ви тут не підніметеся, і це добре для спини. З видихом підніміть тулуб, при цьому продовжуйте тягнутися вгору тільки ногами, а грудьми і підборіддям — вперед і вниз, як ніби хочете лягти. Ноги повинні бути набагато вище голови. Стискайте лопатки. 

Більш звичний варіант — коли ми й ноги, і тулуб тягнемо вгору. Тут спочатку може сильно заламуватися поперек. 

Урдхва мукха шванасана

Прогини назад з положення лежачи на животіКатерина Степанова, викладач йоги з Петребург, and friend

Ключові моменти

Стопи лежать на підйомах. 

Таз можна трошки підняти, щоб стегна, сідниці і спина опинилися на одній лінії. 

Увага! Якщо ви тільки освоюєте цю позу, тягніться не верхи, а вперед, голову не закидайте. 

Плечі відводите назад і вниз, вони не повинні затискати шию.

І ще один важливий момент: чи не складайте долоні «будиночком», притискайте їх як слід до підлоги. Слідкуйте, щоб кут між зап’ястях не був гострим (повинен бути або тупим, або 90 градусів) — такий стан небезпечно для зап’ясть.

Компенсація для прогинів: поза дитини, собака мордою вниз.

Інші статті про йогу для початківців

Техніка безпеки

Короткі форми

Домашня практика для початківців

Прогини назад

Сильний йог — здоровий йог!

Must have йогіна: Бхуджангасана

Розкриття тазостегнових суглобів

Лети, світлячок!

Йога для очей

Ця чудова Марічасана

Все на зарядку, або йога в домашніх умовах 

Мрія йогіна: падмасана

А що, якщо? ..

Уддіяна-бандха — ефекти і практика застосування