Програма тренувань преса



Програма тренувань преса

Особливості програми тренувань преса

Дуже часто в спортзалі можна зустріти спортсменів, відмінно виконують присідання, станову тягу з великою вагою і вважають себе справжніми «качками», які роблять тільки базові вправи. Однак можна посперечатися про те, що вони жодного разу не мріяли роздобути ті найзаповітніші «кубики» преса, через які колись пішли в тренажерний зал. Потрібно відзначити, що добитися відмінного рельєфного преса можуть не тільки професійні бодібілдери, але також і рядові відвідувачі «гойдалки». Для цього їм знадобиться врахувати два важливі компоненти: розробити собі систему правильного харчування і вибрати відповідну програму тренувань преса.




Єдність цих двох пунктів дозволить вам в короткі терміни досягти необхідних результатів. Не варто нехтувати правильним харчуванням, навіть якщо ви просто вирішили зміцнити свій прес. Прибирайте з свого звичного меню фастфуди, смажену їжу, зменшуйте число швидких вуглеводів і шкідливих жирів, а також калорії. Справа в тому, що скільки б ви не займалися нарощуванням м’язів, під шаром жиру їх все одно не буде помітно.

Правильна програма тренувань преса повинна сприяти гармонійному розвитку вашого тіла. Для цього важливо, щоб до її складу входило хоча б 1 вправу для кожної частини преса — косих м’язів, верхньої та нижнього преса. Далі, не варто забувати про порядок виконання вправ на прес — спочатку робиться прокачування нижній його частині, потім — верхній, після чого можна приступати до тренуванні косих м’язів, і вже потім настає черга так званої частині «кор» (що включає в себе всі м’язи від грудей до низу живота).

Вважається, що найслабша частина преса — це нижня, у зв’язку з чим вправи для нього робляться в першу чергу. «Кор» варто тренувати в найостаннішу чергу, оскільки на тренування інших зон преса не залишиться часу. Якщо ж вам необхідно зробити акцент на який-небудь зоні (наприклад, на косих м’язах), то пересуньте в програмі тренувань преса вправи для цієї частини ближче до початку і зробіть пару вправ замість 1 (наприклад, низ-косі-косі-верх- кор). Чи не найбільш ефективним способом прокачування преса є кругова тренування. Вона дозволяє збільшити рівень інтенсивності, а також витрати енергії.

Це говорить про те, що жир в такому випадку буде спалюватися набагато швидше. Тому намагайтеся виконувати швидко всі вправи, одне за іншим з мінімальним перерв між ними і в підсумку має вийти не менше 3 кіл. Пам’ятайте про те, що м’язи преса є порівняно невеликими, у зв’язку з чим вони здатні відновлюватися швидше, ніж великі м’язові тканини.

Тому між вправами не повинно бути перерви більше 1 хвилини. Для пауерліфтерів, які використовують великий робочий вага, варто виконувати 8-10 повторень. Для тих, хто піднімає середня вага — 12-15 повторень, для легкого ваги або зовсім без обтяжень — 15-20 повторень.