Програма тренувань з ган



Програма тренувань з ган

Особливості програми тренувань з гантелями

Далеко не кожен з людей може відвідувати спортивний зал в силу певних причин, проте це абсолютно не означає, що йому доведеться назавжди розпрощатися з мрією про накоченому тілі. Щоб накачати і сформувати м’язи вдома, часто достатньо мати пару регульованих гантелей. Це обумовлено тим, що програма тренувань з гантелями є набагато ефективнішими, ніж заняття на багатьох тренажерах, адже саме робота з такими снарядами надає високий ступінь м’язово-нервової стимуляції. Іншими словами, для забезпечення рівноваги і максимальної стійкості, тіло змушене задіяти більшу кількість волокон м’язових тканин. Використовуючи регульовані гантелі є можливість накачатися будинку, а для здійснення цього необхідно виконувати ряд деяких вправ.




Так, для прокачування м’язів грудей, відмінно підійде розведення рук з гантелями лежачи або жим лежачи, використовуючи ці ж снаряди. Для спини можна використовувати всілякі тяги, при яких необхідно чергувати хват: прямий, нейтральний і зворотний. Крім цього, в програму тренувань з гантелями доречним буде додавання станової тяги.

Для формування плечей краще застосовувати підйоми гантелей через різні боки, а також в нахилі або перед собою і ще жим цих снарядів сидячи. Не потрібно забувати про прокачування трицепсов і біцепсів. Для цього доречним буде використання згинань рук з гантелями, згинання з хватом «молоток», французький жим з даними снарядами як в положенні лежачи, так і сидячи, розгинання верхніх кінцівок в нахилі.

Крім цього, не варто забувати і про концентрованому згинанні рук. У програму тренувань з гантелями ще входить присідання, випади або, як їх називають, «жим за допомогою шкарпеток». Подібні вправи допоможуть зосередити все навантаження і увагу на квадрицепсах.

А для навантаження біцепса стегна підійде станова тяга на прямих ногах з використанням гантелей, жим ногами за допомогою п’ят, а також згинання нижніх кінцівок лежачи, а гантель при цьому необхідно затиснути ступнями. Для навантаження литкових м’язів, необхідно здійснювати підйоми на шкарпетки, стоячи на одній або двох ногах. При виконанні даної вправи потрібно використовувати три положення ніг: з розгорнутими носками назовні основне навантаження припадає на внутрішню частину м’язів, якщо шкарпетки розгорнути всередину — зовнішня сторона гомілки, а коли шкарпетки вперед — обидві.

Закінчити подібну тренувальну програму слід вправами на прокачування преса, а для якісного виконання цієї вправи — не потрібне використання додаткового обладнання.