Програма тренувань з гантелями



Програма тренувань з гантелями

Ефективні вправи для програми тренувань з гантелями

Тренування будинку, як правило, включають в перелік програми вправ використання гантелей як найбільш оптимальний варіант. Причому основна частина програм тренувань з гантелями припускає використання саме розбірних снарядів, а, отже, і складаються з урахуванням особливостей даного обладнання. У програму тренувань з гантелями може бути включено кілька вправ, які мають на увазі розробку таких м’язів, як біцепс, трапеція, сідниці, квадрицепси, трицепси, косі м’язи живота та інше. Для розробки біцепса добре допомагає концентроване згинання.




Для його виконання необхідно присісти на край стільця і ​​взяти в руку гантель. Далі тренується слід нахилитися вперед і упертися ліктем об внутрішню сторону стегна, намагаючись розташувати лікоть ближче до коліна. Утримуючи гантель, повернену до себе долоню піднімають до пікового скорочення і, затримавши у верхній точці на мить, плавно опускають вниз. Слідом за закінченням сету аналогічну вправу виконують для другої руки.

Для цієї ж м’язи можна виконувати і попеременний підйом гантелі з руками, розташованими збоку. Руки піднімають з долонями всередину до досягнення верхньої фази, в якій зап’ястя розгортають, щоб долоні дивилися вгору. Далі слід повернутися в стартову позицію. Причому лікті і верхню частину руки слід утримувати в незмінному положенні. Програма тренувань з гантелями на зміцнення трапеції передбачає виконання шрагов.

Для цього необхідно рівно встати, тримаючи збоку гантелі і піднімаючи плечі. По досягненні вищої точки, снаряди необхідно стиснути з максимальною силою і постаратися утримувати деякий час в даному положенні. Після цього плечі опускають вниз, поки м’язи повністю не розтягнуться в нижній точці. Щоб зробити привабливими і міцними сідниці із квадрицепсами, можна виробляти присідання з гантелями, для чого ноги розставляють на ширину плечей, а спину утримують у вертикальному рівному положенні.

Так необхідно присісти до отримання в колінах прямого кута. Після цього повільно піднімаються до вирівнювання ніг. Іншим не менш ефективним вправою для розробки даної групи м’язів є випади, для виконання яких тренується необхідно зробити вперед крок і присісти на передню ногу до утворення прямого кута, утримуючи, при цьому, в руках гантелі. Далі повертаються в стартове положення.

Повтори роблять спочатку для тренування однієї ноги, після чого вже переходять на другу. Для розробки трицепсів можна проводити розгинання рук з утриманням в них гантелей. Для цього нахиляються вперед перед стільцем і спираються однією рукою на нього, а інший утримують гантель. Верхню частину руки з ліктем слід закріпити. На старті ліктьовий суглоб слід зігнути на 90 градусів.

Гантель піднімають назад, намагаючись максимально напружити трицепс, поки рука повністю не буде випрямлена уздовж тіла. Далі у верхній точці слід вичавити і повільно опустити руку до початкової позиції.