Програма тренувань з гантелями будинку



Програма тренувань з гантелями будинку

Домашня програма тренувань з використанням гантелей

Якщо вам не вдається проводити заняття на тренажерах або зі штангою в спортзалі, не варто засмучуватися, адже сьогодні цілком вдало можна наростити або розвинути м’язову масу у себе вдома тільки лише за допомогою пари гантелей. Пропоновану нижче програму також можна буде застосовувати як різноманітності у тренінгу різноспрямованою пророблення м’язів, особливо в ситуації з настанням плато. Комплексна програма тренувань з гантелями будинку акцентує основну увагу на виконанні важких базових вправ. Завдяки їй, можна досягти росту м’язів при мінімальному наявності інвентарю. Варто пам’ятати, що припиняти застосовувати дану програму можна лише по після того, коли перестануть з’являтися нові результати.




Програма ґрунтується на 3 тренувальних днями тижня — понеділок, середа, п’ятниця. Необхідно утриматися від використання додаткових вправ в плані даної програми. Щодо кардиотренировок відзначимо, що їх варто виконувати тільки вранці або після проведення силових тренувань.

Понеділок (в кожній вправі програми тренувань з гантелями будинку необхідно використовувати гантелі, виконуючи 3 підходи по 12 повторів): 1. Присідаємо з гантелями. 2. Жим гантелей лежачи. 3. Тягнемо гантелі під нахилом. 4. Піднімання гантелей стоячи на біцепс.

5. Виконуємо сидячи французький жим. 6. Прес — 3 підходи по 25 повторів. Середа: 1. Піднімаємо гантелі на лавці — тричі по 12 повторів. 2. Виконуємо станову тягу — тричі по 12 повторів.

3. Жим гантелей сидячи — тричі по 12 повторів. 4. Використовуючи підставку піднімаємося на носки — 3 підходи по 20 повторів. 5. Шраги — 3 підходи по 15 повторів.

6. Виконуємо нахили убік — тричі по 15 повторів. П’ятниця (всі вправи робляться тричі по 12 повторів): 1. Робимо випади. 2. Жим гантелей лежачи на підлозі. 3. Підтягуємося. 4. За допомогою хвата «молоток», робимо підйом гантелей на біцепс.

5. Виконуємо лежачи французький жим гантелей. 6. Прес — 3 підходи по 25 повторів. Відзначимо, що пропонована програма тренувань будинку з гантелями може стати незамінною і для жінок. Для цього кожен підхід можна супроводжувати 10 повторами.

До числа основних моментів, що стоять вашої уваги, можна віднести наступні: 1. Важливість збільшення навантажень, у зв’язку з чим кожен повтор у вправі оцінюється на вагу золота. Намагайтеся виконувати максимальну можливу кількість повторів в одному підході, при цьому, якщо вже в першому підході вам відносно легко вдається зробити це, тоді варто збільшити навантаження, тобто вага снаряда. 2. При цьому не забувайте слідувати одному з головних правил — не варто тренуватися до відмови.

Тому, коли ви відчуваєте, що наступний повтор призведе ваші м’язи до відмови, значить його не варто виконувати. 3. Набір м’язової маси — це не тільки правильні вправи, але також і продумане харчування. Вам необхідно вживати щодня більше калорій, ніж зазвичай витрачає ваш організм під час своєї нормальної роботи.

В іншому випадку, вам вдасться збільшити тільки силові показники, але не зростання м’язів.