Програма тренувань з гирями



Програма тренувань з гирями
Гирьовий спорт: програма тренувань
Понеділок
Понеділок варто присвятити занять для зміцнення кистей і для розвитку біцепса і трицепса. Прийміть положення прямо, опустіть руки вздовж свого корпусу, візьміть по гирі в кожну руку, але врахуйте, кисті обох рук повинні бути розгорнуті назовні. Далі піднімайте гирі до плечей, згинаючи лікті. Гирьовий спорт програма тренувань передбачає три підходи приблизно по 5-10 разів.

Для розвитку трапецієподібного м’яза, є кілька вправ, ось одне з них. Трохи зігнувши коліна, встаньте біля стільця або лави. Ліва нога повинна стояти трохи попереду, при цьому лівою рукою зіпріться об сидіння. Гиря повинна бути в правій руці, підтягуйте її до грудей і опускайте вниз. Потім виконайте ці ж дії, помінявши руку.




Ця вправа виконується в три, п’ять підходів, по вісім, десять разів. Гирьовий спорт програма тренувань включає в себе ще одна вправа для м’язів ніг. Гирю встановіть на плечі, на повних ступнях присядьте і повторіть пружинні полуприседания від трьох до п’яти разів.

Не забувайте міняти плече. Виконуйте по 8-12 разів на кожну з рук.
Середа
Вправа на косі м’язи живота і м’язи спини. Поставте гирю з лівого боку, зігнувши ноги, правою рукою захопіть гирю знизу, потім випрямитеся і підніміть вгору гирю, потім знову опустіть її до лівої ноги, при цьому не торкайтеся підлоги.

Робіть вправу по 6-8 разів на кожну з рук.
Якщо ви вирішили дотримуватися програми тренувань з гирями, виконуйте вправи правильно і стільки, скільки потрібно раз, не перестарайтеся. Програми розробляються з урахуванням навантаження на тіло і зайвої самодіяльності не вимагають. Вправа для м’язів ніг. Утримуючи двома руками, встановіть гирю на спину.

Для ніг діє правило, ви напевно його чули і застосовували: п’яти разом шкарпетки нарізно. Робіть присідання, злегка розводячи коліна. Виконувати дану вправу можете від 8 до 10 разів.

П’ятниця

..ще зі SportMashina.com: Вправи з гирею
Гиревий Спорт
Кроссфіт

Вправа на розвиток і зміцнення грудних, трапецієвидних і дельтоподібних м’язів. Прийміть положення: лежачи на спині, і піднімайте гирі через голову. Утримуйте гирю обома руками, не згинаючи при цьому руки. Гирю підійміть перед собою і плавно опускайте до живота, після чого знову підніміть і відведіть назад за голову.

Для цієї вправи 6-10 разів буде достатньо. Є ще багато схожих вправ, які по-своєму гарні, але якщо ви вирішили займатися гирьовим спортом, тоді без програми тренувань з гирями вам не обійтися.