Програма вправ з гантелями



Програма вправ з гантелями

Які вправи використовувати для програми тренувань з гантелями

Не переживайте, якщо у вас з певної причини немає можливості відвідувати спортзал, займатися зі штангою і на тренажерах. Завдяки правильно підібраною програмі вправ з гантелями, вам вдасться наростити м’язи навіть у себе вдома, причому в порівнянні з заняттями в спортзалі ви зможете непогано заощадити на особистих коштах. Використовувати такий комплекс можна ще й для внесення деякої розмаїтості в процес тренувань і різнобічної прокачування м’язів. Гантелі досить актуальні в ситуаціях, подібних до тих, коли настає момент так званого «плато» і приходить час експериментування з новими методиками.




Скориставшись комплексної тренувальною програмою з вправ з гантелями, вам вдасться акцентувати увагу на важких базових вправах. При цьому можна буде максимально збільшити швидкість росту м’язової тканини, користуючись мінімумом устаткування. Виконувати обрану вами програму варто до настання певних позитивних результатів. Крім того, запропоновані нижче вправи можуть підійти і для жінок, виконуючи при кожному підході по 10-15 повторень. Приміром, в понеділок виконуйте наступні вправи: 1. Присідання з гантелями Початкове положення: Стоячи прямо, розставивши ноги паралельно плечам, в руках по одній гантелі, долоні звернути всередину.

Починайте присідати на вдиху, відводячи таз назад, тримаючи спину якомога рівніше. Про правильність виконання вправи буде свідчити уявна пряма лінія між носками ступень і колінами. На видиху зайняти вихідне положення. Важливо, щоб спина була прогнута в попереку, інакше можна її травмувати.

2. Жим гантелей лежачи Лягти на спину, в кожну руку взяти по гантелі. Руки притиснуті у верхній частині стегон, долоні повинні дивитися вперед. Зігнути руки в ліктях створюючи з плечем і передпліччям прямий кут.

На видиху не поспішаючи підняти руки, скориставшись грудними м’язами. Після невеликої паузи опустити їх в попереднє положення. 3. Тяга гантелі в нахилі На горизонтальну лавку поставте зігнуту в коліні ногу, нахиліться вперед, щоб тулуб виявилося розміщено горизонтально підлозі. Праву руку упріть про край лави.

У ліву, опущену вниз руку візьміть гантель. На видиху підніміть її вгору, утримуючи лікоть поруч з тулубом, а на видиху опустіть. Крім того, в цей же день в програму вправ з гантелями можна внести підйом снаряда на біцепс стоячи, французький жим сидячи. Для середовища скористайтеся наступними вправами: відома всім станова тяга з гантелями, жим гантелей сидячи, шраги з гантелями, нахили з гантелями в сторони.

Шраги увазі роботу плечей: стоячи, розмістити ноги паралельно плечам, руки з гантелями опустити вниз долонями, зверненими до стегна. На вдиху постаратися підвести плечі якомога вище, потім утримати їх в даному положенні 1-2 секунди, і видихнувши, опустити плечі. Під час тренування в п’ятницю використовуйте випади з гантелями, французький жим лежачи з гантелями, жим гантелей лежачи на підлозі.