Шалабхасана опис і техніка виконання



Я вже писав про бхуджангасане або позі кобри, тому цілком логічно продовжити опис «трійці асан»: Бхуджангасана-шалабхасана-Дханурасана. Чому «трійця»? Справа в тому, що ці асани часто йдуть в зв’язці, слідуючи один за одним в зазначеному порядку або в іншому. Звичайно, це не означає, що виконувати ці пози йоги потрібно саме в такій послідовності; немає, є різні варіанти, тим не менше, подібна компоновка зустрічається досить часто, особливо в програмах йоги для початківців.

Шалабхасана також іноді вимовляється як Салабхасана — це пов’язано з тим, що початкова санскритський склад sa дає звук, середній між «ша» і «са», можна сказати, ближче до російського «ща», хоча ми і не говоримо «щалабхасана». Шалабхасана Опис і Техніка Виконання

У перекладі з санскриту поза називається «поза сарани«, іноді — «поза коника«. Як і поза змії, вона є однією з базових поз йоги, і служить для подальшого опрацювання і зміцнення м’язів спини і хребта.

Техніка виконання

Ляжте на живіт, як і в бхуджангасане: руки уздовж тіла, лоб на підлозі, постарайтеся розслабитися. Тепер, прямі руки помістіть під стегна, тильною стороною долонь на підлогу (є варіант, коли долоні кладуться тильною стороною вгору, але цей варіант може здатися трохи більш складним або менш зручним).

Ваш лоб на підлозі, свідомість направлено на хребет, особливо на поперек. Вдихніть, і, допомагаючи собі руками, на видиху підніміть прямі ноги і живіт, якомога вище. Вдихніть, перебуваючи в кінцевому положенні, і на видиху опустіть ноги. Повторіть 3-5 разів.

Шалабхасана Опис і Техніка Виконання

Більш ускладнений варіант: піднімайте ноги на вдиху, в кінцевій позиції затримаєтеся на кілька секунд, і на видиху опускайте ноги.




Тримайте ноги прямими під час виконання асани, інакше весь ефект значно зменшиться. В процесі концентруйтеся на нижній частині спини, животі або серце (асана дає навантаження на серце, тим самим тренуючи його). Також можна зосереджуватися на вішуддха-чакри, розташованої на рівні горла, навпроти ямочки між ключиць — це простимулює чакру, допоможе у розвитку творчих здібностей, і комунікабельності. Також покращує діяльність щитовидної залози.

Протипоказання до виконання шалабхасани

Наявність виразки шлунка або дванадцятипалої кишки

Грижа

Туберкульоз кишечника

Проблеми з серцем

При наявності вищевказаних захворювань проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вивчати позу сарани.

Користь шалабхасани

Бхуджангасана тонізує верхню частину тіла, а шалабхасана — нижню частину, включаючи ноги. Регулярне виконання пози сарани попереджає розвиток радикуліту і ревматичних симптомів в області попереку. Уже після кількох занять вона здатна усунути або значно зменшити супутні менструациям болю в області крижів у жінок. Асана допомагає впоратися з ревматизмом рук та ніг, сприяє позбавленню від невралгії сідничного нерва.

Поза коника тонізує і регулює діяльність органів черевної порожнини, усуває запори, стимулює печінку, нирки і підшлункову залозу; в цілому бореться із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, а також стимулює апетит; добре зміцнює спину, легені та серце.

Здається, в Гхеранда-самхите говориться, що регулярна практика шалабхасани значно підвищує витривалість організму; з’являється здатність здійснювати тривалі піші переходи, випробовувати важкі фізичні навантаження, і при цьому протягом довгого часу не випробовувати втоми.

Для бажаючих схуднути за допомогою йоги ця поза буде особливо цікавою, т.к. вона робить ноги стрункими, а жирові відкладення на стегнах і тулуб швидко зникають.

Ардха-шалабхасана (напів-шалабхасана)

Це полегшена версія пози сарани; можна виконувати при навчанні шалабхасане, в якості розминки перед виконанням основної пози або коли стандартна форма дається важко.

Початкове положення те ж, що і в основній формі; вся різниця — у підніманні ніг. Отже, на видиху піднімайте одну ногу, затримайтеся в кінцевому положенні, вдихаючи, і знову на видиху опустіть ногу. Поміняйте ноги, виконавши все те ж саме з іншою ногою.

Шалабхасана Опис і Техніка Виконання

Трохи ускладнений варіант: вдихніть і піднімайте ногу на затримці дихання; на видиху опускайте.

Я рекомендую робити Ардха-шалабхасану перед основною формою, т.к. це не тільки «розігрів», а й якесь альтернативне рух — зміна ніг. Добре впливає на кишечник, усуває запори. В іншому, користь така ж, як і від основної форми шалабхасани, місцями просто менш виражена через меншої напруги.

Пурна-шалабхасана (повна поза сарани)

Повна шалабхасана — кінцевий варіант в «еволюції» даної пози. У багатьох асан є свої ступені виконання, від простої до більш складної.

Техніка

При виконанні основної форми шалабхасани, коли ноги вже підняті вгору, ви закидаєте їх якомога вище, і сгибаете коліна. Вся балансування відбувається на плечах, руках і підборідді (зверніть увагу, тут є одна деталь: на відміну від попередніх форм шалабхасани, тут не лоб ставиться на підлогу, а підборіддя). Спробуйте дістати пальцями ніг до голови — це цілком здійсненно при регулярній практиці, за умови, звичайно, що основна форма пози сарани вам дається без особливих проблем. Коли ваші ноги торкнуться голови, ви знайдете стійку рівновагу, і зможете зберігати позу протягом деякого часу, тим самим отримуючи максимальний ефект від виконання пози. Перебувати в ній потрібно стільки, скільки зберігається відчуття відносного комфорту, і не відбувається перенапруження. Потім потрібно обережно повернутися в початкове положення лежачи на животі.

Коли ви піднімаєте і опускаєте тіло в пурна-шалабхасане, затримуйте дихання. По досягненні кінцевого положення дихайте нормально.

Шалабхасана Опис і Техніка Виконання

Важливо: пурна-шалабхасана — складна асана, її потрібно виконувати тільки, якщо ви вже освоїли основну форму шалабхасани, а також придбали необхідну гнучкість спини за допомогою інших асан.

Користь повної пози сарани поєднує в собі переваги основний шалабхасани, а також Шіршасани (стійки на голові). По суті, повна форма шалабхасани навіть складніше у виконанні, ніж ширшасана.