Що таке суперсет



Що таке суперсет?

У двох словах суперсет — це дві вправи на різні м’язи (м’язи-антагоністи), які виконуються без затримки між ними. М’язи-антагоністи це ніщо інше як м’язи з протилежними функціями. Наприклад, біцепс і трицепс. Біцепс згинає руку, а трицепс розгинає. Причина відсутності відпочинку в суперсеті між вправами в тому, що навантаження однієї м’язи викликає одночасний приплив крові в іншу, і тут ви зобов’язані скоріше завдати по ній руйнівний удар ізолюючим рухом.М'яз так наповнитися кров'ю що буде здаватися що вона може вибухнути! Трицепс і біцепс - класичне і дуже ефективне поєднання для суперсету. Різноманітність тут, фактично, безмежно: жим лежачи вузьким хватом - підйом штанги на біцепс стоячи; французький жим лежачи - підйом на біцепс сидячи; розгинання рук на блоці через голову - підйом на біцепс на блоці.

Логіка суперсету




Гнатися за великими вагами в суперсеті заборонено. Пояснюю, величезні ваги не дають вам можливість виконати рух правильно з високою точність, причому помилки механічно через втому збільшуються все частіше і частіше з кожним новим повторенням. Крім цього, головне - це точне ізольоване тиск на м'яз, що викликає потужний приплив крові в м'язах. Тому вага у вправах повинен бути менше ніж той який ви використовуєте повсякденно. Саме тоді плюси суперсету почнуть діяти в повну силу. У першу чергу, ви зможете виконати велику кількість повторень і тим самим збільшити загальний розмір роботи. По-друге, у вас вийти витримати мінімальні інтервали між суперсетами, а такі інтервали надзвичайно важливі для збільшення скорочення м'язів. По-третє, ви відчуєте допоміжну фізичне навантаження, тобто збільшите об'єм кисню в крові, що позитивно позначиться на анаболізмі навантажених м'язів.

 Як часто робити супермережу

Це досить важливе питання для бодібілдера! Часте застосування суперсетів позбавляє їх ефекту - це перевірено багатьма людьми! Самої вдячної буде така схема: виконуйте їх на кожній четвертій тренуванні, а між цими чотирма качайте м'язи класичним способом, просто міняючи вправи. Буває звичайно і так, що ви саме на сьогоднішній день плануєте важку тренування, і для неї у вас нету енергії. У цей момент кращим варіантом буде застосувати в повному обсязі техніку суперсетів - ефект буде відмінний!
суперсет

Кількість повторень

Ну загалом я б порадив для вас ось це кількість повторень:

  • біцепси - 9 - 12
  • груди - 9 - 12
  • ікри - 10 - 20
  • спина - 10 - 15
  • плечі - 12 - 15
  • біцепси стегон - 10 - 15
  • трицепси - 12 - 20
  • квадріцепси - 15 - 30

Кількість суперсетів

Для середньостатистичної людини я б запропонував ось таку розкладку: новачки (після трьох місяців тренувань) придбають непоганий результат від двох суперсетів на всі частини тіла; середні атлети (після восьми місяців тренувань) можуть виконувати по три-чотири суперсету; професіонали і досвідчені атлети (від року і вище) цілком впораються з 5-6.

Суперсети - шок для м'язів

Відеоролик Дениса Борисова - що таке суперсет