Шраги



Шраги

Вправа шраги стоячи

Шраги – це вправи, призначені для розвитку трапецієподібної м’язи спини. Всю красу трапецієподібного м’яза і її естетичну роль ви можете побачити, спостерігаючи за позують культурістамі. Трапеція допомагає створити сильне враження, як при позування спереду, так і при позування культуристів спиною до залу, при цьому трапеція є візуальним центром верхньої ділянки спини.

Особливо красиво виглядає атлетично розвинені верхні м’язи спини при позування "подвійний біцепс ззаду".

Перш, ніж я розповім вам про вправи, найбільш ефективно розвиваючих трапецієподібних м’язів спини, необхідно, щоб ви мали уявлення, про їх пристрої і функціях. Після цього необхідно освоїти техніку вправ, і зрозуміти, для розвитку яких ділянок м’язи призначене кожне окреме вправу.

Трапецієподібний м’яз спини має трикутну плоску форму. Розташовується трапеція у верхній частині спини. Починається від потиличної кістки і остистих відростків грудних хребців.




Прикріплюється до акромиальному кінця ключичної кістки, акромиону, а також кістки лопатки.

Верхня частка трапецієвидного м’яза піднімає лопатку, а також плечовий пояс вгору, нижня частка опускає лопатку вниз, середня частка трапеції зрушує лопатки до хребта. Всі три частки трапецієподібної м’язи спини відіграють велику роль у нормальному функціонуванні плечей і шиї. Розвиток трапецієподібного м’яза дозволяє до певної міри застрахуватися від травм ключиці і шийних хребців.

Для початківців культуристів вправи для розвитку трапецієподібної м’язи спини зазвичай не включають в комплекс базових вправ. Переходити до них рекомендується на наступному ступені тренувань, коли ви освоїли базовий комплекс і вже не є початківцям бодибилдером. Однак, якщо ви відчуваєте, що ваш організм адаптувався до тренувань і ви впевнено рухаєтеся вперед за допомогою обраної програми тренувань, можете додати в тренувальний комплекс одна вправа для розвитку трапецієподібної м’язи і виконувати його один або два рази на тиждень.

Існують дуже хороші варіанти шрагов, до того ж не лише для розвитку трапецій, як зазвичай вважають. Є навіть варіанти вправи, які розвивають найширші м’язи спини і грудні м’язи. Ідеальним снарядом для виконання більшості шрагов є штанга. Шраги з широким хватом виконують стоячи, нахилившись вперед або в положенні лежачи обличчям вниз на похилій лаві. Тягу штанги здійснюйте вертикально вгору, зводячи лопатки.

Можна виконувати цю вправу також середнім хватом (на ширині плечей). У кожному разі, при виконанні вправи, намагайтеся не обертати плечима. Штангу необхідно піднімати строго вгору-вниз. Шраги

Між повтореннями, в нижній фазі вправи ні в якому разі не можна розслаблятися, особливо закінчуючи кожен підхід. Якщо ви розслабите руки і плечі, штанга може вивернути плечові суглоби, і ви ризикуєте отримати травму. Тому постійно тримайте м’язи в напруженому стані.

Якщо наприкінці підходу вам необхідно буде зробити паузу між повтореннями, зафіксуйте штангу на обмежниках.