Станова тяга



Станова тяга

Вправа станова тяга

Станова тяга може стати прекрасною заміною присіданням зі штангою, особливо, якщо ви худий і високий новачок. Таким початківцям бодибилдерам часто буває легше зробити станову тягу, ніж присідати зі штангою. Станова тяга, як і присідання, однаково впливають на розвиток одних і тих же груп м’язів. Під час відпрацювання техніки присідань, багатьом новачкам може допомогти саме виконання станової тяги.

Ніколи не нехтуйте цими вправами. Завзяті повторення станової тяги благотворно впливають на підвищення еластичності зв’язок. Поступове збільшення навантаження також допоможе закласти непогану основу для розвитку м’язів.

Це буде гарною підмогою в подальшому, коли ви приступите до виконання присідань з великим навантаженням.

При виконанні станової тяги, бодібілдер повинен дотримуватися ті ж правила, що і при виконанні присідань. Не беріть штангу дуже вузьким хватом, щоб уникнути зайвого стиснення грудної клітки, внаслідок чого вам важче буде правильно дихати при виконанні вправи. Дотримання цієї умови важливо на фінальній стадії вправи, коли виконувати підхід стає особливо важко.




На початку тренувального циклу, коли навантаження ще не дуже великі, можна виконувати вправу за умови використання принципу "відпочинок-пауза" два рази на тиждень. Пізніше, коли почнете працювати з повним навантаженням, настійно рекомендую зменшити частоту виконання даної вправи до одного разу на тиждень. Інакше ви просто ризикуєте не встигати відновитися після важкого тренування, що негативно позначиться не тільки на розвитку м’язів, але і на вашому загальному тонусі, самопочутті.

Якщо прогрес у заняттях бодібілдінгом йде у вас дуже повільно, основну увагу слід приділити тільки одному з цих базових вправ — або присіданням, або ж становій тязі, а друге вправу слід виконувати з малими навантаженнями. Інакше ваші м’язи і організм можуть просто не витримати перевантажень при таких інтенсивних тренуваннях і збунтуватися.

Станова тяга

Виконуючи станову тягу, не потрібно занадто виправляти нижню частину спини. Підтягніть голову, тоді спина не стане округлятися так сильно, як того не слід. Працюючи з вправою, не робіть відхилень назад, якщо штанга досягла верхнього положення. Розбираючи будь-який різновид станової тяги, варто відзначити, що гиперєкстензия у верхній точці – це велика ймовірність отримання травми хребта.

Професіонали найчастіше рекомендують до межі не розгинати колін, роблячи силову тягу. Якщо ж труднощів зі спиною і колінами немає, можна робити вправу на прямих ногах. Абсолютно прямі ноги вимагають поступового виконання вправи, не потрібно при цьому використовувати велику вагу, в незалежності від обраного числа повторів. Максимальна вага можна практикувати тільки після декількох тижнів справного виконання вправи.

При виникненні труднощів з посиленням ваги відмовтеся від прямих ніг, повернувшись до трохи зігнутому їх станом.

Починайте вправлятися, використовуючи вагу приблизно половини вашого тіла, повільно прогресуючи збільшенням ваги, спочатку збільшуючи його на 2-2,5 кг, але не більше. Досягнувши інтенсивності сету, темп зростання навантаження слід скоротити. Відчувши впевненість і звичку, збільште число занять до 2 на тиждень, а при гарній навантаженні можна обмежитися і одним разом, а то й раз на 10 днів.

Також подумайте про використанні кистьових ременів.

М’язи задіяні в становій тязі

Нижче показані м’язи задіяні в становій тязі (натисніть для збільшення).

Станова тяга