Тренуємо грудні м’язи



Тренуємо грудні м'язи

Грудні м’язи — особливості тренувань

Одним з найдієвіших вправ, особливо розвиваючих груди, дельти і трицепси, є технічний жим лежачи. В принципі, вправа нескладне, проте культуристи, переходячи з простого виконання на посилені варіанти жиму, починають стикатися з проблемами. Труднощі викликає жим лежачи над шиєю і жим лежачи широким охопленням, хоча деякі бодібілдери не завдають собі ніякої шкоди при їх виконанні.

Якщо ви в минулому отримували травму плеча, то – увага! – краще відразу ж відмовтеся від посилених варіантів вправи, причому починати їх не варто взагалі ніколи. Навіть, якщо травм ви не отримували, то врахуйте, що жим лежачи дуже широким хватом і жим лежачи над шиєю можуть вам у цьому «допомогти».

Від ширини охоплення залежить те, наскільки сильно розгорнуться ваші плечі й лікті. Сильно розгорнуті плечі – велика ймовірність отримати їх травму. З гранично допустимих відзначаємо момент, коли передпліччя повинні бути паралельні один одному, а гриф опущений на груди.




Перевірте, при положенні грифа на грудей, не рознесені Чи ваші зап’ястя ширше ліктів? Якщо так, ви на шляху до проблем. І ви наближаєтеся до неприємностей все ближче, якщо опускаєте гриф дуже близько до ключиць. Що необхідно зробити? Потрібно зменшити ширину охоплення, опустити гриф на соски або нижче, тобто ближче до талії.

Не потрібно, опускаючи на ключицю гриф або взагалі на шию, тягнути груди щосили – ефекту майже ніякого, а небезпека травмувати себе величезна.

Що стосується виконання вправ на брусах, зокрема, віджимань, то при дотриманні правил безпеки, ви отримаєте багато користі. Вправа саме по собі комплексне, а значить, в роботі буде задіяно безліч м’язів. Відчувши порядна дискомфорт від віджимань, навіть якщо виконання ведеться в повільному темпі, ви навряд чи надалі позбудетеся від них.

Висновок: відмовтеся від вправи, а якщо були серйозні травми плеча, то і не починайте його! І, нарешті, якщо все проходить без проблем, то віджимайтеся на брусах – вправу чудове.

Не забувайте про те, що потрібно розім’ятися до початку вправи – віджимання без навантажень і глибини поступово нарощуйте до повної глибини, але без перебору. Неприпустимо розслаблятися в нижньому положенні, висячи на плечових кістках, не потрібно і без зусиль плюхатися вниз. Необхідно напругу м’язів.

А, посилюючи вправу обтяженнями, які прив’язуються до поясу, робіть це знову ж повільно, малими порціями ваги.

М'язи грудей

Максимальне навантаження міняйте по циклу, не працюйте з межами цілий місяць. Роблячи акцент на трицепсах, тримайте тіло вертикально, голову піднятою, а лікті відведеними назад. Якщо зосереджені на грудях, то трохи згорбившись, нахилившись вперед, злегка розчепірте лікті і опускайте до граничної глибини. Роблячи вихід з нижньої точки, що не випрямляйтеся.

Для рівномірного розподілу навантажень, створюйте щось середнє з акценту на трицепси і груди.

Подолайте вагу, перетворюючи віджимання в базова вправа, що впливає на руки, груди і плечовий пояс одночасно. Це особливо важливо для новачка.