Тренування литок



Тренування литок

Бодібілдинг тренування литок

Все, що можна порадити в бодібілдингу щодо литок

Як накачати ікри або основні вправи для литок ніг.

Камбаловидная м’яз: Це дуже велика плоска м’яз має трикутну форму, і глибоко залягає яка прикріплена до малої гомілкової кістки.

Основна її функція-це згинання та підтримка стопи (супінація).

Ця м’яз має дві головки, одна з головок з’єднана з латеральної, а інша — з медіальної частиною стегнової кістки. Обидві ці головки розташовані трохи вище камбаловидной м’язи і з’єднані з нею в районі ахілла, який прикріплений до п’яткової кістки.

Основна її функція-це згинання та підтримка стопи (супінація).

Так звана передня великогомілкова м’яз, розташована спереду гомілки вздовж великогомілкової кістки. Основна її функція-це згинання та підтримка стопи (супінація).

Як і дельтовидні м’язи і м’язи черевного преса, ікри є дуже естетичними м’язами. Добре накочені ікри дуже гарно виглядають на пляжі і на спортивному майданчику. Крім того, добре розвинені литкові м’язи протягом всієї історії завжди асоціювалися з ідеальним чоловічим статурою.

Накочені дельтовидні, поряд з м’язами черевного преса і потужними литками були тими неодмінними якостями, які стародавні грецькі скульптори завжди втілювали в класичних образах великих воїнів і атлетів.

В ідеалі розвиток литкових м’язів завжди повинно відповідати паралельного розвитку біцепсів. І якщо ваші ікри менше, ніж біцепси, то вони потребують додаткового опрацювання. (Хоча бувають і винятки з цього правила наприклад Кріс Дакірссон, ікри якого від природи завжди були набагато більше, ніж біцепси.)

Ікри одні з найбільш важко піддаються тренуванні групи людських м’язів. Незважаючи на це вони реагують на тренування абсолютно так само, як і всі інші м’язи, — просто пам’ятайте, що тренувати їх потрібно під зовсім різними кутами і дуже важкою вагою.

Адже коли ви знаходитесь в русі, йдете або біжите: ваші ступні і гомілки повертаються в різні боки, ви можете відштовхуватися від землі, моментально зупинятися, повертатися і змінювати напрямок руху. Ви можете підніматися вгору, спускатися вниз, і при всіх цих рухах ваші литкові м’язи несуть повний вага тіла. Вони легко піднімуть вас на шкарпетки, опустять на п’яти і допоможуть повернути ногу під різними кутами.

До того моменту як я почав тренуватися разом з Рігом Поркомм у мене були значні проблеми з об’ємом литок. Я намагався виконувати вправи на спеціальному тренажері для литкових м’язів, але Клунь працював з величезною вагою. Він звернув мою увагу на те, що кожна з литкових м’язів може легко підтримувати моя вага (250 фунтів), і тому 500 фунтів є "нормальним" вагою для них.

Коли я тренувався з вагою 500 фунтів, то практично не піддавав свої литки ніякої додаткової навантаженні.

Тренування литок

Головним вправою для прокачування м’язів гомілки є підйоми на спеціальному тренажері для литкових м’язів з положення стоячи, і як правило додаткову вагу тут має дуже велике значення. Ця вправа поряд з так званими підйомами "осликом" може розробляти як і литковий, так і камбаловидную м’яз. Якщо виконувати підйоми на тренажері з положення сидячи то вони стають більше націлені на прокачування камбаловидной м’язи.

Дуже багато атлетів виконують тренування м’язів гомілки як би в якості доповнення до основних процедур. Вони приділяють ікрам не більше 10 хвилин до або після своїх звичайних вправ — тобто набагато менше, ніж будь-який інший групі м’язів свого тіла. А потім вони ще й скаржаться, що їх литкові м’язи дуже погано відгукуються на навантаження.

Хочеться зауважити, що м’язи гомілки заслуговують абсолютно не меншої уваги, ніж інші групи м’язів. Так як вони призначені для постійної важкої роботи і здатні до дуже швидкому відновленню, тренувати їх треба не менше 30 — 45 хвилин в день. Наприклад я користуюся серією вправ, які спеціально призначені для ретельного опрацювання кожної з ділянок литкових м’язів: верхнього і нижнього відділів, а також їх зовнішньої і внутрішньої частини.

Ікри спочатку призначені для важкої роботи, так розпорядилася сама природа і тому ви можете накачати їх тільки постійними тренуваннями з використанням різних технологій і підвищеної інтенсивності. Так наприклад, коли я виконуючи підйоми "осликом", я часто починав заняття з трьома атлетами по 220 фунтів кожен, які сиділи у мене на спині. Я продовжував серію до тих пір поки міг, а потім один з них злазив з моєї спини і я продовжував вправу, поки мої м’язи не починали хворіти як у вогні.

Завершував серію, я працюючи лише з вагою мого тіла, хоча і це було вже межею моїх можливостей.

Ще одним дієвим методом є використання часткових повторень. Приблизно одна четверта частина моїх тренувань на м’язи гомілки включає половинні і навіть ще більш менші руху з дуже значною вагою, і це піддає литкові м’язи дуже великому навантаженні. Чесно кажучи ви вільні використовувати абсолютно будь-які методики і будь-яку інтенсивність вправ, які описані в цій книзі, для розвитку литкових м’язів: наприклад ковзаючі методики, метод відпочинок чередуемих з паузою, часті повторення, так звану взводний систему, різні суперсети і так далі.

Наскільки часто ви будете піддавати ікри різного роду стимуляціям, настільки тим краще вони будуть опрацьовуватися.

Накачати м'язи ікри Один раз я виконував вправу на спеціальному литкового тренажері, до мене підійшов атлет новачок і заявив, що він вражений розвитком моїх литок. Я сказав йому твої можуть бути абсолютно такими ж, але якщо ти готовий заплатити ціну ". Він задумався, почухав голову і запитав, що саме я маю на увазі під цими словами." Такі ікри обійдуться тобі в не менш ніж 500 годин тренувань, — сказав я . — І за більш маленьку ціну тобі їх не отримати ".




Якщо ви вдумайтеся в цю цифру, то у вас вийти: 500 годин або більше 660 45-хвилинних виснажливих вправ для литкових м’язів. Розділіть 660 тренувань на 4 заняття на тиждень, і отримаєте близько 165 тижнів, або майже три роки. Тому, якщо природа не обдарувала вас так, як Кріса Дакірсона, і у вас з народження немає чудових литок, то для їх "будівництва" вам буде потрібно не менше трьох років інтенсивних тренувань.

Але навіть враховуючи ці зусилля у вас немає ніяких гарантій, що ваші литкові м’язи стануть предметом вашої головної гордості. Однак я повністю впевнений, що атлети, які можуть і вміють пропрацювати мускулатуру інших частин свого тіла, зможуть сформувати свої ікри і відреагувати їх на процедури, багато з яких я постараюся описати далі в цій книзі. Для повного скорочення м’яза, спочатку як слід потягніть її.

По відношенню до литкових м’язів це означає, що у вас вийти відпрацьовувати всі рухи по великій амплітуді і опустити п’яти дуже низько, перш ніж ви підніміться на шкарпетки для повного скорочення м’язів.

Як качати ікри

Накачати ікри Томмі Платц зміг довести цей метод до досконалості: він завжди просив партнера сісти на край спеціального литкового тренажера для виконання вправ з положення сидячи, для того щоб вийшло опускати п’яти нижче звичайного і потягувати ікри до самого межі (інші атлети повинні з великою обережністю підходити до подібних речам). Томмі завжди використовував принцип, відкритий мною ще кілька років тому: чим більше амплітуда руху, чим потужніший потягування і повне скорочення литкового м’яза, тим швидше і краще вона розвивається. Цей підхід знаходить особливу і велику цінність при опрацюванні литкових м’язів, тому як наше звичайне повсякденне використання литок, коли ми перебуваємо в русі наприклад ходимо або бігаємо, має на увазі їх роботу тільки в своїй середній частині руху.

Накачати ікри Я завжди використовую блок для вправ на спеціальному литкового тренажері з положення стоячи, настільки високим, щоб п’яти могли торкатися до підлоги в нижній частині свого руху. Завдяки цьому, я завжди знаю, що мені добре вдалося потягнути литкові м’язи під час заняття. Коли ви виконуєте вправу на розвиток литкових м’язів, то часто не можете працювати з таким великою вагою, про який я недавно писав.

Нерозвинені литкові м’язи завжди мають видиму диспропорцію. Вони тримають вагу всього вашого тіла протягом усього життя, але практично ніколи не змушуєте їх працювати в крайніх ситуаціях: при максимальних навантаженнях і при максимальних скороченнях.

Тому коли ви працюєте на спеціальному литкового тренажері, то часто виявляється, що ви володієте великою силою в середній частині руху, але у вас не вистачає сил на самому початку і наприкінці руху. Саме тому самі перші місяці тренувань ви повинні присвятити придбанню сили і більшої маси м’язів, роблячи акцент на повному скороченні і абсолютно повному розтягуванні, для того щоб домогтися так званого рівноваги на "кривої сили". На цій стадії ви збільшуєте навантаження і працюєте в повній амплітуді руху.

Отже сила литкового м’яза в середній частині свого руху завжди залишається неприродно великий через різних факторів механічного характеру, тому спочатку включайте в програму вправ дуже часті повторення. Так у вас вийти працювати з дуже великою вагою і завжди повністю навантажувати м’язи роботою.

Ікри Арнольда Шварценеггера

У моїй основній програмі я визначив тренування м’язів гомілки всього чотирма серіями які включають в себе по 15 повторень типу підйомів на носки на спеціальному литкового тренажері не рідше за 3 разів на тиждень, рекомендує SportMashina.com. Постарайтеся сконцентруватися на цьому і намагайтеся правильно виконувати вправу.

1. Виконуйте рух завжди по всій амплітуді, переходячи від повного розтягнення м’яза в нижній частині до повного скорочення її у своїй верхній частині.

2. Завжди користуйтеся блоком нормальної висоти, щоб можна було максимально низько опускати п’яти під час вправ.

3. Завжди дотримуйтесь дуже строгу техніку руху. Не треба згинати коліна і піднімати вагу тільки за допомогою литкових м’язів, без жодної участі м’язів стегна.

4. Намагайтеся користуватися самим "звичайним" положенням ніг (шкарпетки завжди строго дивляться вперед) для повної рівномірного навантаження на литкові м’язи.

5. Не робіть тренування для м’язів гомілки коротше, щоб швидше почати чогось ще. Не треба поспішати. Завжди розробляйте ці м’язи так само енергійно й зосереджено як і всі інші частини тіла.

У більш складних програмах рекомендовано тренувати м’язи гомілки не менше шести разів на тиждень. Іноді доводиться чути, що такі навантаження можуть призвести до перетреніровонності, але розмовляючи з атлетами, які можуть занести собі в актив кращі ікри, я дізнався, що вони тренують їх по шість разів на тиждень, а то й ще частіше.

Я вніс у свою програму інтенсивних вправ так звані підйоми "осликом" і підйоми на спеціальному литкового тренажері з положення сидячи поряд з головною вправою для набору маси і сили м’язів — підйомами на спеціальному литкового тренажері з положення стоячи.

Підйоми з положення сидячи потрібні для опрацювання камбаловидной м’язи, яка покриває всю нижню частину ікри і звужується у напрямку до щиколотки, а так звані підйоми "осликом" дозволять вам виконати повторення з усією суворої технікою і з повним навантаженням на всю нижню частину спини, але ніяк не так на плечі.

Підйоми "осликом" повинні залишити почуття глибокого опрацювання, яке не схоже на якесь небудь інше вправу для литкових м’язів. Це не зовсім вправу, а тест на витривалість для всіх груп м’язових волокон. До речі в зігнутому положенні вам вдасться потягнути м’язи ще потужнішим, ніж завжди.

Накачати ікри до змаганьУ програму підготовки до якихось змагань включено два абсолютно нових вправи: це фронтальні підйоми для опрацювання всієї передньої великогомілкової м’язи і різні поперемінні підйоми на спеціальному литкового тренажері, які допоможуть ізолювати м’язи кожної гомілки окремо. Крім того, ви можете приступити до роботи по прокачування всій області литок, по ходу вправи змінюючи положення шкарпеток ніг. Велика частина атлетів, які мають проблеми з литкових м’язах, просто недостатньо їх тренують використовують недостатню інтенсивність тренування або маленьке обтяження.

При підготовці до змагань, в програму включають від 9 до 15 серій вправ для литок. Якщо ви будете правильно виконувати обсяг тренування, то ваші м’язи будуть рости і розвиватися. Але ви можете добитися дечого ще: внесіть зміни до програми ваших тренувань, щоб постійно опрацьовувати ікри і піддавати їх постійних навантажень.

Свого часу я став змінювати свої вправи для литкових м’язів. Приходячи в тренувальний зал я виконував підйоми "осликом", підйоми з положення стоячи, підйоми з положення сидячи, жим стопами всі вправи по 5 серій і 10 повторень. і, нарешті, особливі поперемінні підйоми, щоб довести до потрібного мені стану свою ліву ікру: в той же час вся її окружність склала 19,5 дюйма, а правою ікри- рівно 20 дюймів. Вже на наступний день я починав підйоми з положення сидячи, а потім намагався переходити до підйомів з положення стоячи або все тим же "осликом" — моя ідея полягала в тому, щоб все частіше піддавати ікри різним незнайомим і несподіваним інтенсивних навантажень. Я робив завжди 20 повторень між 10 чи намагався включати в вправу більше шести серій.

У деякі дні, я виконував більш 40 серій для литкових м’язів, з них тільки 10 були з повною амплітудою руху, а всі інші тільки з частковою амплітудою.

Крім всього цього, я завжди використовував всі різновиди ударного принципу, переходячи від основного методу скидання до методу форсованих повторень. Буквально після кожної вправи я намагався потягувати м’язи, постійно примушуючи їх працювати.

Звичайно підйоми на носках з вагою трохи більше 1000 фунтів здадуться вам недосяжною метою, якщо до цього ви працювали з вагою близько 500 фунтів. Але дорога до рельєфним м’язам, звичайно лежить через поступове поетапне збільшення навантаження. Спробуйте збільшити вагу приблизно на 50-60 фунтів на місяць.

Це дасть вашим зв’язкам і сухожиллям, необхідне для адаптації час і стати набагато сильніше разом з литкових м’язах.

Іноді, опрацьовуючи ікри спеціально до змагань, ви можете виявити, що працюючи з більш легким вагою ви теж купуєте деякі переваги. Ви можете збільшити середнє число повторень і приділити підвищену увагу повним скорочень литкових м’язів, і це безсумнівно зробить їх більш чіткими і рельєфними. Кенні Воллер — який володіє напевно, найбільшими литкових м’язах у світі — завжди працює з дуже великим обтяженням при підйомах стоячи, але він домігся набагато кращих результатів, працюючи зі значно більш легким вагою виконуючи підйоми з положення сидячи.

Звичайно, це не найкращий спосіб для накачування м’язової маси, але коли атлет може досягти певного рівня розвитку, він сам зможе вибрати, що для нього є оптимальним.

Інтенсивні тренування на увазі під собою прокачування литок під усілякими кутами для опрацювання литкового і камбаловидной м’язи, а також спеціальна серія вправ, які призначені для розвитку великогомілкової м’язи, яка розташована спереду гомілки.

Постарайтеся отримати вигоду з усіх дрібниць, строго дотримуйте техніку вправ і ретельно вибирайте взуття, яка може дати ногам надійну опору. Враховуйте психологію при підготовці до змагань і збільшуйте свою мотивацію — ви можете наприклад, повісити на стіну фотокартку на якій зображені чемпіонські ікри або зображення роботи на спеціальному литкового тренажері.

Ще одна методика, яку я використовував для опрацювання литкових м’язів, це методика суперсерій. Наприклад, я міг почати тренування серією підйомів з положення сидячи, потім відразу переходив до тренажера і виконував жим стопами і відразу намагався виконувати серію, призначену також для розробки нижнього відділу литок. Іноді я використовував метод так званих ковзних серій — наприклад, підтягування на перекладині для пророблення м’язів спини, а потім відразу серію підйомів на спеціальному литкового тренажері. Після того як я зробив кілька вправ для спини я знову намагався виконати одну серію для литок.

Так виходило, що коли закінчувалися тренування для інших груп м’язів на моєму рахунку завжди було по 8 серій для литок, і я міг тренувати їх з великим запасом. Це дуже допомагає при втомі коли ви не можете виконувати вправи колишньою інтенсивністю.

Іноді ви помічаєте, що ваші ікри опрацьовуються непропорційно: деякі ділянки сильно Ір не надто відстають від інших. Тут ви повинні використовувати звичайний підхід і вибирати спеціальні вправи для корекції відстаючих місць.

Нижня частина литок

Ви можете виконувати додаткові серії підйомів з положення сидячи для опрацювання камбаловидной м’язи. Це дозволить надати м’язі красивий V-подібний вигляд у ахіллового сухожилля.

Злегка зігніть коліна виконуючи підйоми стоячи, для залучення в рух нижній частині литок. Це буде працювати особливо добре, якщо ви будете виконувати повторення в нижній амплітуді руху, коли ваші п’яти майже дістають статі.

Верхня частина литок

Підйоми з положення стоячи роблячи акцент на верхній частині руху, особливо коли ви можете утримати повне скорочення м’язів.

Внутрішня частина литок

Спробуйте виконати серії вправ для литок з положення носками нарізно.

Зовнішня частина литок

Виконуйте підйоми з положення стоячи шкарпетками всередину.

Якщо одна ікра менше інший

Спробуйте додати дві додаткові серії підйомів для меншої ікри. Це можуть бути вправи підйом на одній нозі з навантаженням в руці, для збільшення навантаження на нижню частину ікри. Взагалі абсолютна більшість вправ на опрацювання м’язів гомілки можна легко пристосувати для руху однією ногою.

Треба стежити за тим, щоб вага великим для кращої стимуляції беспокоящей вас м’язи.

Передня частина гомілки

При розвитку передньої великогомілкової м’язи створюється ізоляція, і ваші ікри починають виглядати дуже широкими навіть спереду. Якщо Ви будете виконувати зворотні підйоми, то досягнете цього ж ефекту. Ця вправа дозволяє ізолювати зовнішню частину гомілки від внутрішньої частини і надає їй наочну ширину, якої ніколи не можливо домогтися лише одним розміром литкових м’язів.

Деякі атлети з нерозвиненими м’язами гомілки НЕ опрацьовують їх тому, що в тренувальному залі прикривають ікри тренувальними брюками і забувають про їх існування. Бувало я і сам робив також, але, потім усвідомив свою помилку, і домігся значного прогресу в тренуваннях.

Спочатку своєї кар’єри культуриста, я дуже пишався своєю накаченной спиною і сильними руками. Я тренувався в легкій майці або взагалі роздягненим по пояс. Я дивився на своє відображення в дзеркалі, і змушувало мене працювати ще більш наполегливо.

Але одного разу я зрозумів, що не приділяю своїм ікрам таку ж увагу, як іншим м’язам, і тоді я прийняв рішення постаратися виправити цю ситуацію.

Для початку я обрізав свої тренувальні штани. Тепер мої ікри могли бачити все. Якщо вони були недостатньо розвиненими (як воно і було насправді), то я б не зміг приховати цей факт. Я зміг би змінити ситуацію на краще, тільки тренуючись з такою інтенсивністю, що наприкінці мої м’язи стали просто величезними. На початку мені було дуже важко.

Інші атлети бачили мою слабкість і постійно критикували мене. Але всі мої зусилля в кінці окупилися з лишком. Я більше не ігнорував свої литки і змушений ставився до них так само, як до решти тіла. Звичайно це був жорстокий спосіб з точки зору психології для досягнення мети, але він працював, а це було найголовнішим.

Через рік тренувань мої ікри значно збільшилися в обсязі, і всі зауваження, які я тепер чув у тренувальному залі, були скоріше хвалебними, ніж критичними.

Якщо раптом литкові м’язи є для вас проблемою, ви можете користуватися принципом пріоритету і атакувати їх з усіх боків. Тренуйте їх на самому початку сеансу, коли вся ваша фізична і психічна енергія знаходиться на самій висоті. Є способи займатися тренуваннями навіть за межами тренувального залу.

Наприклад йдучи по вулиці, свідомо переносите вагу тіла на носки, щоб ваші ікри працювали в якомога ширшому діапазоні руху. Коли ви відпочиваєте на пляжі, випробуйте цей метод. Через півгодини бігу по піску з упором на носки ви досягнете відмінною прокачування литкових м’язів.

Тренування литок відео

Відео про те, як можна качати ікри в тренажері для жиму ногами. Такий тренінг м’язів литок може бути небезпечний, будте гранично уважні, не випрямляйте ноги повністю і стежте, щоб шкарпетки не зіскочили з платформи для ніг.

Інші відео бодібілдинг тренувань, можна подивитися на сторінці найсильніших відео