Тренування м’язів спини



Тренування м'язів спини

Програма тренування м’язів спини: вправи для пророблення різних груп спинних мишцВ процесі тренування активізуються наступні м’язи: випрямлячі (низ спини); трапеція (верх спини); найширша (середина спини). М’язи-випрямлячі великого значення для зовнішності не мають, вони в ході виконання базових вправ допомагають робити стійкою спину. Трапеції надають товщину спині, а найширші м’язи несуть відповідальність за розширення спини до верху, при цьому талія візуально звужується. Від ваших цілей в тренуванні м’язів спини залежить кількість повторень вправи. Під час сушіння м’язів оптимальне число повторень 12-15 (3 підходи).




Новачкам, щоб розучити техніку виконання вправ, рекомендується також виконувати 12 повторів з невеликим робочим вагою. Якщо ви плануєте збільшити м’язову масу, рекомендується виконувати 3-5 разів по 6-8 повторень. Спину часто тренують разом з м’язами грудними, починати заняття при цьому слід зі спини. До основних базовим вправам відносяться: підтягування; станова тяга; в похилому положенні тяга штанги.

У групі допоміжних вправ ви зустрінете: однією рукою тяга гантелі; Т-тяга на тренажері; тяга блоку верхнього; тяга блоку нижнього; гиперєкстензия. Коротко розглянемо кожне з вправ. Під час тренування м’язів спини підтягування слід виконувати з різними варіаціями ширини захвату, таким чином, ви зможете краще пропрацювати спину. Якщо власної ваги в якості навантаження вам недостатньо, можна виконувати підтягування з обважнювачами.

Станова тяга є незамінним вправою на зростання маси м’язів, однак, пам’ятайте, що це травмоопасно. Що б уникнути травм, слід добре зміцнити м’язи-випрямлячі. Існує кілька видів станової тяги: румунська тяга, класична і станова тяга «Сумо».

Тяга штанги в нахиленому положенні добре допомагає наростити трапецію й найширші м’язи. Перш, ніж збільшувати навантаження, слід зміцнити допоміжні м’язи і навчитися правильно виконувати вправу. У процесі тренування м’язів спини тяга гантелі однією рукою може стати альтернативними варіантом тяги штанги. Вправа вимагає часу, але дає можливість працювати з великою амплітудою.

На тренажері поширеним варіантом вправ є Т-тяга. При цьому навантаження на хребет мінімальна і додатково активізуються найширші м’язи. Для тих, хто не вміє підтягуватися, існує альтернатива — тяга блоку верхнього.

Дана вправа є допоміжним. Тяга нижнього блоку може замінити тягу штанги в нахиленому положенні. Гіперекстензія дозволяє опрацювати м’язи-випрямлячі.

Вправу можна виконувати з додатковою вагою або без.