Тренування з жиму лежачи



Тренування з жиму лежачи

Значення правильно продуманій тренування для жиму лежачи

До числа одних з головних вправ у пауерліфтингу відноситься жим лежачи. Але при цьому досить поширеними є випадки, в яких дана вправа приносить атлетові чимало проблем через те, що не вдається роздобути потрібний результат. Крім того, на думку більшості пауерліфтерів, особливо новачків дана вправа визнано одним з найбільш легких (у порівнянні з присіданнями і становою тягою), але тим не менше саме воно супроводжується непостійними успіхами і дається не так вже й легко. Насправді ж причин, за якими у спортсмена не виходить вичавлювати максимальна вага дуже багато. Але однією з часто зустрічаються є неправильно продумана тренування з жиму лежачи.




Крім цього, до числа поширених проблем можна віднеси невірну техніку і якщо не виправити цю проблему, то про великі вагах можна і зовсім забути. Також «роблять свій внесок» в недоотримання ефекту відсталі допоміжні м’язи. Часто одні з них розвиваються краще, інші — гірше. Наприклад, слабкі трицепси є перешкодою до збільшення ваг в жимах. Тому щоб така проблема вас не наздоганяла, намагайтеся постійно виявляти подібні м’язи і обов’язково окремо їх тренувати.

Ще однією причиною, по якій атлетові може не вдаватися підняти більшу вагу, є наступна — невміння концентруватися. Для пауерліфтингу подібна здатність має величезне значення, більше того, вона є обов’язковою складовою світових рекордів з жиму лежачи. У зв’язку з цим, варто щоразу перед тренуванням не забувати правильно налаштовуватися, бути не тільки фізично, а й психологічно підготовленим.

Вдала тренування з жиму лежачи у досвідчених атлетів проводиться не менше пари раз на тиждень. Завдяки отриманому перерви в кілька днів, м’язи зможуть досягти повного відновлення. Рекомендується такі тренування розділяти на дві складові: силова частина і чисто допоміжна. На основі цього вийде приблизно наступна модель тренувань: в понеділок жим лежачи буде виконуватися в звичній манері, але ось уже в п’ятницю потрібно буде приділити увагу опрацюванню допоміжних м’язів, що у жимах. День, присвячений тренувань з жиму лежачи, повинен бути насиченим заняттями з вироблення техніки і роботі з великими вагами.

Після того, як буде виконаний класичний жим, можна буде приступати до гантельних жиму, жиму лежачи на підлозі, жиму з дощечкою на грудях. Крім цього, рекомендується опрацювати окремо дельти і трицепси шляхом використання допоміжних вправ. У пауерліфтингу віддається перевага малоповторний режиму тренувань, тому що саме цей спосіб дає можливість домогтися максимального збільшення сили. Але при цьому, як і у тренінгу бодібілдерів, велике значення відіграє періодизація. Що це означає?

Приміром, перший місяць гойдайтеся, дотримуючись режим 8-10 повторів, наступний місяць — 8 повторень, потім — 5 повторів і під кінець — 3 повтору. Разом зі зменшенням кількості повторів, робочий вага повинна зростати.