Універсальний комплекс 1






  • Дихальні вправи, легка пробіжка (5 — 7 хвилин), обертання і повороти голови, стискання — разжимание куркулів, обертання кистей, кругові рухи прямих рук, обертання тулуба, стрибки стоячи на носках, вистрибування вгору з полуприседа.
    Початкове положення — основна стійка: стоячи, ноги розставлені приблизно на ширину плечей або вже, руки вільно звисають уздовж тулуба, торкаючись стегон. Пальці злегка зігнуті. Голова тримається прямо, погляд вперед. Спина пряма, живіт підтягнутий.
    Варіант: п’яти разом, носки нарізно приблизно під прямим кутом один до одного.
  • Початкове положення — основна стійка, опущені руки тримають палицю, хват такий, що передпліччя паралельні один одному. Згинання рук до плечей, лікті нерухомі («підйом на біцепси»). Темп середній. Зосереджуйте на працюючих біцепсах. Зробіть 10 — 12 повторень. Закінчивши, відпочиньте одну хвилину і повторіть вправу. Це буде другий підхід. Всього потрібно виконати два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — те ж. Підняти прямі руки з палицею перед собою до рівня очей, потім опустити. Темп середній. Два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — сидячи на стільці або лаві, палиця утримується за спиною, хват широкий. Вичавити палицю над головою, потім опустити за голову до торкання спини. Два підходи по 10 — 12 повторень.вправи з палицею
  • В упорі лежачи згинати й розгинати руки. Виконувати з повною амплітудою, торкаючись підлоги грудьми. При цьому можливі різні положення кистей і відстані між ними.
    Найважчий — долоні зчеплені пальцями. Два підходи по максимальній кількості раз.
  • Початкове положення — основна стійка, руки тримають палицю за головою, на плечах. Нахили вперед до торкання чолом колін. Спину тримати прямій. Два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — те ж. Повороти тулуба вправо і вліво. Два підходи по 15 — 20 повторень.
  • Початкове положення — основна стійка, руки зчеплені за головою, лікті розгорнуті в сторони. Нахили в сторони. Два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — те ж, руки з палицею за головою. Присідання. Спину тримати прямо, вперед не нахилятися. Два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — стоячи на лівій нозі. Лівою рукою можна триматися, наприклад, за спинку стільця. Махи правою ногою вперед — вгору, а потім назад 12 — 15 разів. Повторити те ж лівою ногою.
    По першому общеразвивающими комплексу слід займатися 4 — 6 тижнів. Після цього треба освоїти комплекс 2 — теж протягом такого ж терміну.