Універсальний комплекс 2



  • Надалі ми не будемо більше нагадувати про розминку. Кожне тренування в будь-якому виді спорту починається з розминки. Вона дозволяє налаштувати організм на подальшу роботу, розігріти м’язи, підготувати суглоби, розтягнути зв’язки і таким чином зменшити ймовірність отримання травм. Значення розминки зростає під час тренувальних навантажень. Особливу увагу треба приділити хребту і довгим м’язам спини. Разом вони є «становим хребтом» здоров’я і сили.
  • Початкове положення — основна стійка, руки зчеплені за головою, лікті розведені в сторони. Нахилитися вперед якомога нижче, повернутися у вихідне положення і, не зупиняючись, прогнутися назад «до упору». Повернутися у вихідне положення. Два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — основна стійка, руки зчеплені за спиною і лежать на попереку. Під п’яти покласти товсту книгу або дерев’яний брусок товщиною 8 — 10 сантиметрів. Присідання. Хребет повинен бути у вертикальному положенні, не нахиляться вперед. Два підходи по 10 — 12 повторень.
  • Поставити два стільці спинками один до одного на відстань ширше вашого тулуба. На спинки покласти міцну круглу палицю. Лягти на підлогу під палицю, взятися за неї руками.
  • Підтягнутися до торкання палиці підборіддям максимальну кількість разів. Після хвилинного відпочинку повторити підхід.
  • Віджимання від підлоги. Два підходи по максимальній кількості повторень. Відстань між кистями рук — від середнього до широкого.
  • Початкове положення — основна стійка, руки за головою, лікті розведені. Нахилитися вперед, потім повернутися вліво, відхилитися назад, потім вправо, повернутися в положення нахилу вперед, 6 — 8 обертань. Продовжити обертання тулуба в протилежному напрямку, і теж 6 — 8 разів. Це буде один підхід. Після невеликого відпочинку зробити другий підхід.
  • Початкове положення — лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підняти пряму ногу вгору до вертикального положення, потім повільно опустити. Повторити іншою ногою. До стомлення. У двох підходах.
  • Початкове положення — прилягти на спину, руки за голову, ступні закріпити. Підняти тулуб до вертикального положення, повільно повернутися а вихідне положення. Повторювати до втоми. У двох підходах.
  • Початкове положення — стоячи на лівій нозі, лівою рукою слід триматися за яку -або нерухому опору. Махи правою ногою в сторону — вгору. Два підходи по 12 — 15 повторень.