Вправа гиперєкстензия



Гиперєкстензия для м’язів стегна

Гиперєкстензия для м’язів стегна качає м’язи задньої частини стегна і сідниці. Вправа гиперєкстензия ущільнює, формує сідниці і біцепс стегна.

Техніка виконання

  • Влаштуйтеся на римському стільці так, як показано на зображенні нижче: упирається тільки центральна частина стегон, сідниці розташовані за межами сидіння, а щиколотки знаходяться між валиками.
  • Вирівняйте поставу і закріпіть природний вигин хребта. Опустіть тулуб вниз так, щоб воно утворило зі стегнами прямий кут. Описане становище вище є вихідним для вправи гиперєкстензия.
  • Зведіть руки на грудній клітці, напружте м’язи сідниць і підніміть торс трохи вище паралелі статі (ноги випрямлені).
  • Зігніть коліна і ще більше піднімайте весь корпус (від колін до голови) — поки в проміжку від тулуба до статі не утворюється кут 30 °.
  • Зверху видихніть і трохи розслабтеся, при цьому міцно фіксуйте природний вигин хребта.
  • Вирівнюючи ноги, повільно опустіть тулуб у вихідне положення.
  • Темп виконання вправи — повільний і плавний, без прискорень і ривків.
  • Вправа гиперєкстензияВправа гиперєкстензия




    Поради

  • Не згинайте коліна на початку підйому. Це сильно полегшує вправа гиперєкстензия, але в той же час зменшує навантаження на опрацювання біцепса стегна.
  • Утримуйте рівну лінію від голови до стегна в початковій фазі підйому, і від голови до колін — у другій.
  • Не обов’язково піднімати тулуб занадто високо. Найважливіша і складна частина вправи — це початок другої фази підйому, коли ви починаєте згинати коліна. Потім легше — чим вище ви піднімаєтеся, тим простіше, і тим менше навантажені цільові м’язи.
  • Концентрація на изометрическом скороченні м’язів-розгиначів спини (поперек), щоб ваш торс був міцно зафіксований в потрібному положенні (природний вигин хребта) протягом усього підходу!
  • Опустіть опорні валики трохи нижче, якщо ви виконуєте вправу вперше. Це значно спростить вивчення техніки гиперєкстензии, особливо у фазі підйому корпусу за рахунок вигину колін. У міру вашого досвіду і підвищення вашої сили, піднімайте валики до того моменту, поки вони не зійдуться на одному рівні з сидінням. Це найкраще положення, при якому м’язи задньої частини стегна будуть скорочуватися по максимуму.
  • Гиперєкстензия на підлозі з напарником: попередньо підстеливши під коліна пружний мат, станьте на коліна. Напарник утримує щиколотки. Підборіддя, таз і стегна закріплені на одній лінії. Повільно опустіть корпус до підлоги, а після також плавно підніміться вгору.
  • Застосування

    Призначено: спортсменам середнього рівня підготовки і професіоналам.

    Коли: На початку тренування найпершим виконайте вправу гиперєкстензия, для м’язів задньої частини стегна. Після гиперєкстензии відпрацюйте станову тягу на прямих ногах і згинання ніг.

    Скільки: 3 сети по 10-12 повторень. Тим, хто відчуває, що може виконати більше повторень, візьміть додаткове обтяження млинці від штанги або гантелі.

    Спорт інструктаж: М’язи, що працюють при згинанні в колінному і розгинанні в тазостегнових суглобах, відіграють важливу роль у легкій атлетиці, бейсболі, футболі, регбі та хокеї. Потужність цих м’язів надзвичайно важлива при виконанні різних вибухових підйомів або вистрибування з положення приседа в американському футболі, волейболі, баскетболі, плаванні, стрибках у висоту і довжину.

    Відео — Вправа гиперєкстензия