Вправи 20 хвилин



вправи 20 хвилин

Відмінні вправи для підтягнутого тіла за 20 мінутПроблемнимі зонами багатьох жінок стають стегна, талія і якщо бажання почати війну за прекрасне тіло зміцніло, то виконання запропонованих далі вправ 20 хвилин в день здатне надати відмінну підтримку. Тож почнемо! Пряме скручування — це вправа, спрямоване на опрацювання прямих черевних м’язів, а її виконання допоможе зробити прес підтягнутим. Для цього необхідно лягти на підлогу, зігнувши ноги, а ступні розташувати на ширині плечей.

Руки під час всього процесу знаходяться за головою. На видиху потягнутися вгору, відірвавши лопатки. Дуже важливо стежити, щоб підборіддя не стикався з грудьми, а лікті і шия були розслабленими, всі зусилля спрямовані виключно на черевну мускулатуру. На піку вчиняється затримка. Всього варто виконати три підходи, що складаються з 8 повторень.




Також в комплекс вправ за 20 хвилин входить скручування з поворотом, яке здатне зміцнити косі м’язи і зробити більш витонченої талію. Первісне положення таке ж, що і при виконанні першої вправи. Після необхідно здійснювати одночасні підйоми протилежної ноги і руки. Так, лікоть правої руки стосується лівого коліна і навпаки.

Кількість повторень ідентично першому. Для стабілізації плечового пояса і тренування плечових м’язів, відмінно підійде підйом гантелей сидячи в сторони. Дана вправа передбачає положення сидячи на досить стійкою поверхні, краще якщо це буде стілець.

В руках знаходяться невеликі гантелі, вага яких не перевищує 3 кг. Вони знаходяться на такому рівні, щоб між ліктями і плечима був кут 90 градусів. Руки піднімаються до рівня плечей і опускаються назад, всі дії виконуються максимально повільно. Відмінно зміцнює внутрішню сторону стегон пліє, які слід виконувати до 50 разів з максимальною глибиною присідання. Також важливо звернути увагу на опрацювання поперекових м’язів.

Цьому сприяють підйоми тулуба з положення на животі. Їх потрібно виконувати на видиху до 50 разів. І останнє в даному списку, але не за значенням — опрацювання спини. Для досягнення цієї мети відмінно підійде тяга гантелей в нахилі.

При її виконанні потрібно бути гранично уважним, адже це досить технічно складна вправа. Якщо дотримуватися акцент — зведення лопаток — найширші м’язи спини будуть відмінно розвинені. Початкове положення цієї вправи — невеликий випад вперед із зігнутою опорною ногою.

Для забезпечення рівноваги вільна рука впирається в коліно. Невелика гантель піднімається до рівня пояса. Кількість підходів — 3, з 10 повтореннями.

Як видно, для набуття стрункості немає необхідності в особистому тренері, достатньо виконувати прості вправи 20 хвилин на день і підтягнуте тіло перестане бути мрією, а втілитися в реальність.