Вправи для м’язів cпіни



Вправи для м'язів cпіни

Вправи для попереку

Комплекс вправ для м’язів попереку

Діючи далі, ми розглянемо заняття, яке пов’язано з поперековим відділом хребта.

Вправи роблять у положенні сидячи або стоячи:

• Почніть з почергових нахилів вперед і назад. Руки розташовані на попереку. Положення спини пряме.

Перебуваючи в такій позі, починаємо виконувати нахили, спершу вперед, з кожним наступним нахилам намагаємося більше розтягнути м’язи попереку, потім назад, роблячи акуратний нахил і розгойдуючи спину і голову.

Далі розглянемо вправи, в яких основне навантаження йде на хребет.




• У положенні сидячи починаємо робити нахили вперед. Вправа рекомендують робити сидячи на підлозі. Руки знаходяться збоку від стегон, прямі ноги кілька розсунуті в сторони.

Спершу виконуємо нахили до правого коліна, потім повертаємося у вихідне положення, і відповідно виконуємо нахили до лівого коліна. Як і в більшості випадків, коли хребет не пускає далі, повертаємося до пружинистим рухам, намагаючись розтягнути м’язи попереку якомога більше.

• Тримаючи руки піднятими вгору, виконуємо нахили вперед. Початкове положення: ноги на ширині плечей. Зберігаємо початкове положення рук, зімкніть пальці в замок і тримайте його над головою, при цьому намагайтеся не згинати коліна. Перебуваючи в такому положенні, почніть нахилятися тому.

Нахиляючись до положення, де хребет вже не дозволяє згинатися, спробуйте старанно виконати пару коливальних рухів, для того щоб прогнутися ще більше.

• Руки підняті вгору, виконуємо нахили убік. У положенні стоячи ліва рука опущена, права піднята вгору. Виконуємо нахили вліво, при цьому прагнемо дістати кінчиками пальців лівої руки до п’яти.

Не змінюючи положення, намагаємося нагнутися вбік якнайнижче, при цьому виконуємо необхідні коливальні рухи. Далі виконуємо все вище сказане, але вже з лівого піднятою рукою.

Після того, як ви виконаєте вище перераховані вправи, дайте трохи відпочити кожному з відділів вашого хребта. Один із способів це зробити — це виконувати дихальні вправи.

Чергуйте комплекс вправ, виконуйте вправи для нижнього відділу хребта.

Комплекс вправ, які ми вам пропонуємо, слід практикувати поступово.

Прості вправи для м’язів спини продемонстровані на відео нижче.

Відео вправи для спини