Вправи для ніг



Вправи для ніг

Техніка виконання вправ на ноги

Підйом на носки

Підставляти під п’яти дошку можна тільки тоді, коли ви відчуваєте проблеми з рівновагою або маєте недостатньо еластичні зв’язки. Якщо ви звикли до дошки, зменшуйте її товщину щотижня до тих пір, поки вам не стане вистачати висоти підошви тренувального взуття. Розвивайте еластичність ахіллове сухожилля. Виконуйте підйоми на носки кожної ноги з самого нижнього положення, тримаючи гантель в однойменній руці (тренуючи ліву ногу – утяжеляется ліва рука і навпаки, права нога – права рука).

Поступово й не поспішаючи збільшуйте розтяг, до тих пір, поки зв’язки не стануть розтягнутими і еластичними. Корисно потримати з повністю розтягнутим ахілловим сухожиллям тільки сам вагу тіла. Можете обережно розгойдуватися на кожній нозі в даній позі.

Цю вправу бажано виконувати три рази на тиждень. Завдяки цій вправі ви, врешті-решт, зможете присідати технічно правильно, не підкладаючи під п’яти ніяких брусків.




Глибина присідань

Дуже важливо дотримувати правильну глибину присідань. Присідайте до такого становища, в якому стегна майже паралельні підлозі. Для повноцінного тренування м’язів ніг цієї глибини присідань більш ніж достатньо. Правильно виконуй вправи для ніг

Якщо ви будете опускатися нижче, це дуже збільшить навантаження на м’язи спини, особливо поперекові. У цьому випадку ваша спина втомиться набагато раніше, ніж ноги і повноцінно прокачати квадріцепси вам не вдасться. Для того, щоб упевнитися, чи дійсно ви присідаєте правильно, до потрібної глибини, присідайте біля дзеркала, щоб воно було збоку від вас. Візьміть легкий вага і подивіться, в якому положенні ваші стегна виявляються приблизно паралельними підлозі. Потім встаньте між опорами з обмежувачами і визначте приблизну глибину присідань, орієнтуючись на опори й не дивлячись на стегна.

В даному випадку можете попросити допомогти партнера. Спочатку, коли глибина присідань не відпрацьована у вас до автоматизму, попросіть партнера в атлетичному залі постежити за виконанням вами вправи. В іншому випадку ви можете поступово зменшувати глибину присідань, що робити в жодному разі не слід.

Присідання з лавою

Якщо ви робите присідання над лавою, торкаючись або навіть сідаючи на лаву, ви ризикуєте пошкодити собі хребет. При кожному повторі вправи, коли ви торкаєтеся сідницями лави, хребет трохи здавлюється у вертикальному напрямку. Зрозуміло, що легке торкання не може принести ніякої шкоди, але інша справа, якщо ви будете навмисне робити паузу, присідаючи на лаві. Тим більше, якщо ви провалитеся при виконанні присідання, і впадете сідницями на лаву, ви отримаєте дуже сильний удар по хребту і по колінах.

Не забувайте, що ви впадете не тільки зі своєю вагою, силу удару багаторазово збільшить важка штанга. В даному випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму і надовго, а то й назавжди, забути про тренування.

Краще присідайте в стійці, причому відрегулюйте висоту обмежувачів таким чином, щоб гриф штанги майже лягав на них, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. В даному випадку ви можете на мить зафіксувати штангу на упорах, не ризикуючи звалитися на лаву. Якщо вам не подобатися присідати використовуючи стійки або раму, попросіть когось підстрахувати вас, це звичайна справа для будь-якого спортзалу.

Читайте в продовження статтю — Як присідати правильно?