Вправи для ніг і сідниць



вправи для ніг і сідниць

Ефективні домашні вправи для сідниць і ногМногім дівчатам досить складно домогтися схуднення саме в області ніг. Цей факт обгрунтований генетикою і зробити з ним нічого не можливо. Однак «складно» — не означає неможливо. Існує два найбільш ефективні методи здобуття пружних сідниць і струнких ніг — це регулярні тренування і дієти, засновані на створенні дефіциту калорій.

Тим дівчатам, у яких спочатку худі ноги, слід також зайнятися фітнесом, але калорійність їжі повинна бути злегка збільшена, щоб наростити масу м’язів. Однак потрібно чітко дотримуватися правил здорового харчування, щоб не наростити разом з м’язами жировий прошарок. При виконанні будь-яких вправ для ніг і сідниць необхідно стежити за технікою виконання. Помилки можуть спровокувати не тільки травми, але й не дозволять вам отримати бажаного ефекту, оскільки м’язи не будуть повноцінно задіяні. Розучувати техніку будинку можна по спеціальним спортивним відеоматеріалів, а контролювати себе слід за допомогою дзеркала.




Не зайвим буде відвідування декількох занять з професійним тренером в залі. Розглянемо докладніше класичні вправи, спрямовані на опрацювання м’язів ніг і сідниць: випади; присідання; сідничні місток; румунська станова тяга. Одним з ефективних вправ для сідниць і ніг є випади. Слід виконувати 3 рази по 15 повторень на кожну ногу, у випадку, якщо ви тренуєтеся з обважнювачами — достатньо 10-15 повторень. Випади допоможуть створити форму сідниць, але не об’єм.

У процесі кругового тренування для жиросжигания можна виконувати випади назад або чергувати вправу з підйомами на стілець. Присідання допомагають збільшити обсяг сідничних м’язів. Турбуватися, що ви можете перекачати ноги, не потрібно.

Справа в тому, що при нормальному харчуванні наростити дівчині м’язи просто неможливо, оскільки надмірна кількість протеїну, будівельного матеріалу для м’язових волокон, в організм не надходить. Цей факт, в сукупності з природним гормональним фоном жінки, не дозволяє створити об’ємні м’язи. Виконувати потрібно три підходи по 20-25 повторень, а якщо ви тренуєтеся з додатковим навантаженням — по 10-15 повторень. Для опрацювання внутрішньої сторони стегна, щоб зняти навантаження з квадрицепсов, слід виконувати присідання «Сумо» і «Пліє». Сідничні місток дозволяє прицільно пропрацювати м’язи сідниць.

Можна також використовувати в якості додаткового навантаження гриф штанги або млинці. Виконувати необхідно по 20-30 повторень в трьох підходах, а якщо ви тренуєтеся з обтяженням — по 10-15 разів. Румунська станова тяга є найефективнішим з вправ для ніг і сідниць, воно дозволяє опрацювати низ спини, біцепс стегна і сідничні м’язи. Завдяки становій тязі можна створити красивий профіль фігури. Виконувати потрібно 3 рази по 20-30 повторень без обтяження або 10-15, якщо ви тренуєтеся зі штангою або гантелями.

Пам’ятайте, що спорт і дієта допоможуть вам знайти струнку фігуру.