Вправи для нижньої частини преса



вправи для нижньої частини преса

Підготовка до сезону відпусток: вправи для нижньої частини прессаКак правило, нижній сегмент абдомінальних м’язів опрацьовувати найскладніше. Накачати кубики нижнього преса — завдання досить складна, потребує інтенсивної і регулярної навантаження саме на цей відділ м’язів. Щоб зміцнити цей сегмент черевних м’язів, необхідно грамотно скласти тренувальну програму і виконувати спеціально підібрані вправи. У заняттях, спрямованих на зміцнення абдомінальних м’язів, важлива не тільки правильна техніка виконання, але і концентрація, тобто можна виконати багато вправ нижній частині преса, перевтомитися і додатково навантажити м’язи ніг і спини, але так і не пропрацювати заплановану групу.




Щоб досягти хороших результатів, необхідно в хід тренування навчитися зосереджувати увагу на потрібному сегменті преса. Перед тим, як зміцнювати м’язи живота, слід спалити надлишкову жировий прошарок в цій зоні. По досягненню потрібного результату можна переходити до виконання ізольованих вправ. Щоб ефективно скинути зайві кілограми, рекомендується використовувати кардионагрузки, зокрема, катання на велосипеді, біг і т.д.

Якщо проблема наявності жирової складки на животі вас не стосується, можна відразу переходити до тренувань. Виконувати для нижньої частини преса вправи можна лежачи на підлозі на гімнастичному килимку, на похилій дошці або висячи на перекладині. Якщо ви займаєтеся спортом давно, можна використовувати в якості додаткового навантаження обважнювачі, гантелі, звичайні пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

Це дозволить нижній сегмент преса накачати швидше і ефективніше. У програму тренувань повинні входити наступні вправи: зворотне скручування: лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тіла долонями вниз. Зусиллями абдомінальних м’язів підтягніть до грудей коліна, відриваючи при цьому таз від поверхні підлоги. Всі рухи повинні бути плавними і повільними. Зробити потрібно два-три підходи по 20-30 повторів в кожному; підняття ніг: лежачи на підлозі, розташуйте долонями вниз руки вздовж тулуба.

Зігніть ноги в колінах. Піднімайте ноги до створення прямого кута з поверхнею підлоги. Виконайте 20-30 повторень два-три рази.

Не менш ефективною буде планка з підтягуванням до грудей колін. Ці вправи для нижньої частини преса дозволять вам зміцнити м’язи за короткий період часу. Багато хто вважає, що без спеціального спортивного обладнання накачати абдомінальні м’язи неможливо. Це зовсім не так.

Місце, де ви будете виконувати вправи, не має значення. Важливими будуть зовсім інші чинники, наприклад, режим і раціон харчування, правильна техніка виконання і т.д. Під час зміцнення м’язів нижньої частини преса важлива не частота або кількість, а якість вправ.

Також зверніть увагу на дихання: спочатку вдих, потім на вправі слід затримати дихання, після виконання вправи видихайте.