Вправи для плечей



вправи для плечей

Як ефективно і повноцінно опрацювати м’язи плечей? Зазвичай опрацювання плечового пояса починається з базових жимів, які надають м’язам масивності. Задня частина дельтоподібного групи опрацьовується допомогою розведення гантелей в нахилі, при цьому передня — підйомами обважнювачів перед собою. Існують аналоги для всіх цих вправ, виконувати які можна на спеціальних тренажерах. Але фахівці відзначають, що з вільними вагами вправи для плечей найбільш ефективні. Оскільки в плечовій мускулатурі переважають швидкі м’язові волокна, для їх нарощування чудово підходить «пампинг», який полягає в тренуваннях з малою вагою і високою кількістю повторень, не менш 12-15.




На початку опрацювання дельтоподібного групи виконується кілька базових вправ з поступовим підвищенням робочої ваги в кожному підході. Після цього йдуть вправи, спрямовані на конкретні ізольовані м’язи. Початківцям атлетам підійдуть інтенсивні тренування з невеликою вагою, а більш просунутим спортсменам — дропсети і суперсети. Опрацювання плечового пояса не вимагає застосування інтенсивного навантаження, проте багато женуться тільки за цифрами, піддаючи при цьому зв’язки і суглоби небезпеки. Запам’ятайте головне: плече дуже легко травмувати, але залікувати пошкодження до кінця досить складно.

При виконанні вправ для плечей годі переоцінювати важливість задніх і передніх дельт. Щоб опрацювати кожну з цих груп, достатньо буде одного комплексу. При цьому акцентувати увагу потрібно на тренуванні середньої дельтоподібного групи, оскільки саме вона відповідає за формування потужних і об’ємних плечей.

Розглянемо популярні техніки тренування м’язів. Суперсетом називається поєднання різних вправ шляхом чергування повторів кожної, коли, насамперед, робляться повтори перший, після чого переходять до другого, а потім знову повторюють першу вправу. Така техніка дозволяє прокачати м’язи і сформувати рельєф. Максимально ефективно комбінувати задні і передні дельтовидні групи або дві вправи на опрацювання середньої дельти. Також професіонали використовують техніку трисетов, коли за один підхід опрацьовуються всі три дельтовидних групи.

Техніка дропсети також допомагає наростити плечові м’язи. У цьому випадку зменшується робочий вагу, але збільшується з кожним підходом кількість повторень. Такий вид вправ для плечей є ідеальним завершенням тренування.

Однак техніка використовується виключно просунутими атлетами. Дельтоподібний група вважається самостійною м’язової структурою, яку одночасно можна опрацьовувати далеко не з усіма групами м’язів. Найчастіше плечовий пояс опрацьовують одночасно з ногами або біцепсами, рідше — трицепсами.

Розвивається дельтовидная група м’язів від якісної накачування кров’ю, залежить від техніки виконання вправ. Перш за все, рекомендується відточити, а потім збільшувати робочий вагу.