Вправи для початківців



Вправи для початківців

Пропонуємо вам новий комплекс, який допоможе зробити другий крок до сили і красивої фігури. Порядок освоєння звичайний: спочатку робите всі вправи (або частину, якщо спочатку важко) в одному підході, через пару тижнів додається ще один підхід. Ну, а через місяця півтора можете спробувати робити і три підходи — в тих вправах, які даються легше інших.




  • Початкове положення — основна стійка, руки з гантелями опущені. Паралельні обертання рук: вперед — вгору — назад — вперед — вгору і т.д. Міняйте напрямок обертання і темп: від повільного до швидкого. Два підходи по 15 — 20 повторень.
  • Початкове положення — стоячи, руки з гантелями складені перед грудьми хрест-навхрест. Розвести руки в сторони до горизонтального положення, звести і в початкове положення. Поперемінно міняти взаємне положення рук: права над лівою, потім ліва над правою і т.д. Два підходи по 13 — 16 повторень. Темп середній.
  • Початкове положення — стоячи, руки з гантелями опущені вниз. Згинаючи руки, підняти гантелі до чола, де вони «сходяться». Лікті при цьому також йдуть вгору. Тільки не вдарте себе гантель по голові, виконуйте вправу повільно, зосереджуючи увагу на працюючих біцепсах. Два підходи по 9 — 10 повторень. У такому стилі любив виконувати підйом на біцепси Арнольд Шварцнегер.
  • Початкове положення — лежачи на підлозі або лаві, руки з гантелями підняті вертикально вгору. Не змінюючи положення ліктів, опустити гантелі назад — вниз. Повернутися у вихідне положення. Два підходи по 9 — 10 повторень.
  • Початкове положення — теж, що і у вправі 4, але з однією гантеллю. Опустити руки за голову, повернути у вихідне положення. Два підходи по 13 — 15 повторень.
  • Початкове положення — основна стійка, гантелі в опущених вниз руках. Підняти плечі вгору (руки як висіли, так і висять!) До упору, відвести назад, опустити вниз, висунути вперед, підняти вгору — і т.д. Інакше кажучи, обертати плечима — спочатку в одному напрямку, потім у протилежному. Два підходи по 15 — 20 повторень.
  • Початкове положення — лежачи на лаві або трьох табуретах обличчям вниз, руки з гантелями опущені вниз. Підтягти гантелі до грудей, опустити вниз. Два підходи по 11 — 12 повторень.
  • Початкове положення — стоячи, п’яти на бруску заввишки 9 — 10 сантиметрів, гантелі в зігнутих руках у плечей. Присідання, спина пряма. Два підходи по 8 — 10 повторень.
  • Початкове положення — стоячи, гантель в піднятих над головою руках. Не згинаючи рук і не нахиляючи тулуба вперед, нахилитися в праву сторону, потім в ліву. Два підходи по 13 — 15 повторень.
  • Початкове положення — стоячи, гантелі в розведених у сторони руках (стояти «хрестом»). Повороти тулуба вправо — вліво, руки залишаються на одній прямій лінії. Два підходи по 13 — 15 повторень.
  • Початкове положення — як у вправі 9. Нахили вперед до торкання гантелями статі. Руки повинні лежати в площині тулуба. Два підходи по 13 — 15 повторень.
  • Початкове положення — сидячи на стільці, передпліччя на стегнах, гантелі в руках, хват зверху. Опускання і підйоми кистей. Два підходи по максимальній кількості повторень.
  • Можу порадити вам купити спортивний костюм для занять в тренажерному залі.