Вправи для преса і талії



вправи для преса і талії

Відмінні вправи для преса і спини для новічковЧто стосується організації тренувального процесу для новачків, то це завжди досить клопітка заняття, адже існує величезна вірогідність травмування і розтягування навантажених м’язів. Саме тому при виконанні будь-яких вправ для преса і спини, і інших груп, необхідно особливу увагу приділяти власних відчуттів і, при виникненні найменших больових відчуттів якого значного дискомфорту — припиняти тренування. Особливо це стосується спини, адже пошкодити дану частину тіла дуже просто, а на її відновлення годиною потрібні роки, а то і все життя. Перед початком виконання будь-яких вправ для преса і спину потрібно: 1. Пройти консультативне обстеження у лікаря, особливо якщо в минулому були травми або захворювання.




2. Розім’ятися на початку заняття. 3. Спершу всі вправи виконувати виключно в один підхід з 10-15 повтореннями. 4. Всі рухи здійснювати повільно, зосереджено.

Базова тренувальна програма на розробку зазначених мускул повинна складатися з простих, діагональних, зворотних підйомів, скручувань, планки і вправ, спрямованих на зміцнення спини. Розглянемо більш докладно. Що стосується підйомів, то нічого складного в даному розділі немає, адже з технічними характеристиками цієї вправи багато знайомі ще зі шкільної лави. Правда, існують деякі особливості.

Так, відривати верхню частину тулуба при цьому необхідно тільки по нижню частину лопаток, а ось зворотні передбачають і зовсім підйоми ніг при дотриманні повної нерухомості торсу. Щодо планки, то вона є просто незамінним вправою для преса і спини, адже відмінно тренує ці групи, а також допомагає підтягти сідничний мускулатуру і підвищує координацію. Скручування в цьому комплексі передбачається діагональне, коли здійснюються підйоми корпусу з торканням ліктя до протилежного коліна. Для зміцнення і якісного опрацьовування м’язів спини можна використовувати такі вправи. Лягти на живіт, розташувавши верхні кінцівки за спиною або на потилиці.

Після цього необхідно підняти верхню частину корпусу на максимально можливу висоту і напружити при цьому шию. Коли таке положення досягнуте, слід черга ніг. Їх також потрібно відірвати від підлоги і завмерти на 2-4 с. Ще одним чудовим способом зміцнення спини прийнято вважати проведення таких маніпуляцій. Стоячи рачки (опорні точки — коліна і кисті) поперемінно піднімати протилежні руку і ногу. Наприклад, спочатку до рівня корпусу доводиться права рука і ліва нога, положення фіксується, тіло напружується в спробах зберегти баланс, після кінцівки змінюються.

Крім того, що дана вправа для преса і спини сприяє їх зміцненню, так ще й відмінно розвиває координацію.