Вправи для пресу з гантелями



вправи для пресу з гантелями

Вправи для преса: збільшуємо ефективність за допомогою гантелейМногіе задаються питанням, як гантелі можуть допомогти в питанні зміцнення черевних м’язів? Дуже просто, створюючи підвищене навантаження, вони збільшують ефективність виконання будь-якої вправи. Тренуватися потрібно починати з малим робочим вагою не більше трьох кілограмів, збільшуючи його поступово.

Будь-яке заняття обов’язково починається з розминки, яка дозволить підготувати тіло до активної роботи і розігріти м’язи. Система вправ для преса з гантелями — це навантаження на різні м’язові групи, які виконуються в декілька підходів. Перед початком занять слід відвідати спортивний магазин і придбати гантелі з відповідним вагою, які підвищать результативність ваших тренувань. Тренування розбита на три частини, кожна з яких дозволяє активізувати певну групу м’язів. Щоб опрацювати прямі м’язи живота, слід виконати наступне: лежачи на спині, в колінах зігніть ноги, при цьому розведіть стопи на ширину плечей.




Розташуйте обважнювачі біля вух. На видиху постарайтеся відірвати від поверхні підлоги плечі і голову, на пару секунд затримайтеся такій позі і поверніться в початкове положення; в колінах зігніть ноги, сидячи на підлозі, закріпіть стогони в одному положенні. Утримуйте гантелі біля голови.

Ляжте на вдиху на підлогу, а у вихідну позицію поверніться на видиху. Наступні вправи з гантелями для преса спрямовані на зміцнення косих м’язів: ноги на ширині плечей, встаньте прямо. Однією рукою візьміть пару обважнювачів, а другу розмістіть на талії. Виконайте нахили убік руки з обтяженням, а потім поверніться до первісної позицію. Повторити такі нахили рекомендується 10-15 разів на кожну сторону; вихідне положення, як в попередній вправі, але руки з гантелями цього разу розмістіть за головою.

На видиху нахиліться в будь-яку сторону, на вдиху — поверніться в початкове положення. Поміняйте боку. Повторіть маніпуляції 12-15 разів. Як відомо, найбільш складним для опрацювання сегментом абдомінальних м’язів є нижній, проте виконання вправи для пресу з гантелями дозволяє вирішити і цю проблему: лежачи на спині, виконуйте підйоми ніг.

У даній ситуації гантелі ефективно кріпити до ніг, що створюватиме додаткове навантаження. Піднімати ноги потрібно плавно і повільно, до створення перпендикуляра з поверхнею підлоги; можна виконувати вправу, висячи на перекладині. У цьому випадку, слід підтягувати коліна до грудей.

Обважнювачі кріпляться до литок. Кожен з елементів комплексу слід виконувати по 2-4 підходу і 10-15 повторень у кожному. Пам’ятайте, що результативними будуть наполегливі і систематичні тренування.

Тільки так ви зможете привести себе у форму і набути впевненості.