Вправи для трапеції



Вправи для трапеції

Правила виконання вправ для опрацювання трапецієподібної групи м’язів

М’язова трапеція працює в трьох напрямках: нижня частина опускає лопатки і плечовий пояс; середня — зрушує до хребта лопатку; верхня — піднімає плечовий пояс і лопатки. Розвиток даної групи м’язів при навантаженнях оберігає від пошкодження шийний відділ хребта і ключицю, а також визначає нормальне функціонування шиї і плечового пояса. З анатомією м’язи пов’язана методика її формування: справа в тому, що опрацьовувати її потрібно в трьох протилежних напрямках. Виконувати доведеться при цьому як мінімум три вправи для трапеції — по одному на кожен сегмент. Слід зазначити, що для формування верхньої частини м’язової групи, доведеться використовувати серйозні робочі ваги.




З боку особи трапецієвидна група добре видна, навіть якщо м’язи не надто розвинені. Однак без накачаних м’язів трапеції, спина виглядає неповноцінно. Розглянемо загальні рекомендації, яких слід дотримуватися, при виконанні вправ для трапеції. У день, коли тренування спрямована на опрацювання спини, потрібно виконати станову тягу.

У цьому випадку стимулюються м’язи випрямлячі спини, біцепси стегна, а також створюється помірна навантаження на всі групи м’язів. Це і є відмінною рисою базових вправ. Після виконання станової тяги, трапецієвидна група м’язів вже отримає певне навантаження: при дотриманні правильної техніки трапеція особливо напружується у фінальній фазі, коли плечі відводяться назад і розпрямляється спина. Далі потрібно просто доопрацювати м’язи шрагами.

Незважаючи на скромний арсенал вправ, опрацювати трапеції не так складно. Часто трапляється, що ця група виглядає на тлі інших м’язів навпаки перекачаною. Єдиним ефективним видом тренінгу є шраги. Виконувати такі вправи для трапеції досить просто, незважаючи на широке розмаїття варіантів.

Додатково можна використовувати гирі, гантелі, штангу (вузьким / широким хватом), похилу лаву або займатися опрацюванням м’язів сидячи. Важливо підняти плечі під час тренування якомога вище. У верхній точці амплітуди потрібно затриматися на пару секунд і повільно опустити плечі. Вирощують ними не потрібно, оскільки це може спровокувати травму. Щоб ефективно опрацювати трапецієподібну групу м’язів, виконувати шраги потрібно три рази по 10-15 разів.

Перед тренуванням потрібно обов’язково розігріти тіло і підготувати його до інтенсивному навантаженні. Різниця шрагов полягає в зміні ізольованої ділянки, який опрацьовується під час тренування, тому в залежності від поставленої мети, ви зможете вибрати будь-яку варіацію. За одне тренування рекомендується виконувати 1-2 вправи для трапеції, наприклад з гантелями і зі штангою.

Міняти місцями шраги можна кожні два тижні, щоб м’язи не встигали адаптуватися.