Вправи для верхнього відділу хребта



Вправи для верхнього відділу хребта

Вправи для шийного та грудного ділянки хребта

Далі ми сфокусуємося на вправах, які орієнтуються на верхній грудний відділ хребта. Виконувати їх слід по 10-15 разів.

Вправи роблять у положенні сидячи і стоячи.

• Виконуємо згинання та розгинання хребта в різних напрямках: спочатку вперед, потім назад. Лікті обійміть долонями. Нагній підборіддя, намагаючись дотягтися до лінії грудей, тягніть голову у напрямку до пупка. При цьому верхня частина хребта зобов’язана витягнутися. Під час цього необхідно наблизити плечі один до одного так, щоб ви змогли відчути невелика напруга в області спини.

Після цього поверніться у вихідне положення. Опустіть голову назад. Постарайтеся нагнути її таким чином, щоб потилиця упирався в спину.

Тягніть голову якнайнижче, при цьому відводите плечі і лопатки назад. Сконцентруйте всю свою увагу на верхньому грудному відділі хребта, намагайтеся максимально його прогнути. Для того щоб м’язи напружилися, слід виконати парочку пружинистих рухів, за допомогою яких постарайтеся наблизити плечі один до одного.




Не забувайте і про самому хребті

• Згинаємо тіло вправо і вліво. Рухи, які виникають в результаті виконання даної вправи, схожі на хитання чашок ваг. Кисті, що знаходяться в напівзігнутому стані, покладіть на плечі.

Праве плече підніміть, ліве залиште в колишньому положенні. Намагайтеся якомога більше зігнути верхній грудний відділ хребта вліво, потім вправо.

• Підйом плечей. Під час того, як ви будете виконувати цю вправу, хребет повинен бути прямим, а голова нерухомою. Намагайтеся опустити плечі якнайнижче, до самого упору. Після цього напружтеся і ще раз спробуйте опустити плечі нижче, під час цього ви повинні відчути, як напружилися ваші м’язи шийно — грудного відділу хребта. Потім повертаємося у вихідне положення.

Підніміть плечі вгору. Коли відчуєте, що не можете підняти їх вище, зробіть невелике зусилля для того щоб підняти їх хоч трохи вище. Після п’яти — шести занять ви помітите, що амплітуда рухів підвищилася.

Коли ви приступите до виконання даної вправи, ви повинні повністю розслабитися і відчувати себе комфортно, і ще — не забувайте стежити за рівною поставою. Закінчуючи писати про вправи для верхнього грудного відділу хребта, хочеться зауважити, що через деякий час амплітуда ваших рухів стане злегка більше. Прагніть до кращого, не зупиняйтеся на досягнутому, продовжуйте займатися фітнесом.

• Виконуємо кругові рухи плечима. Дихайте вільно, руки притисніть до тіла. Уявіть собі, що ваші плечі — це колеса паровоза. Робимо такі ж кругові рухи, як вони, спершу вперед, а після цього по 15 кругових оборотів в сторону.

З часом амплітуда рухів буде поступово рости разом зі швидкістю обертання.

Перебуваючи вдома, приділіть невелика кількість часу заняттям для хребта:

• Виконуємо нахили вправо і вліво. Початкове положення: стоячи, щільно притиснувши руки до тулуба. Нахиляючись, спробуйте доторкнутися пальцями рук до ступні. Відразу ж у вас це навряд чи вийде. Спочатку ви тільки зможете ледь доторкнутися до гомілки.

Виконуючи нахили, намагаєтеся дотягнутися до ступні, з кожним черговим нахилом намагайтеся прогнутися настільки низько, як ви тільки можете. Навіть, якщо у вас це буде взагалі не виходити, то все одно не переставайте виконувати дану вправу, оскільки з часом хребет стане гнучкий, і ви з легкістю доторкнетеся до ступні.

• Скручування. Робити це вправу слід стоячи. Кисті рук знаходяться на плечах, відводимо лікті назад, до упору, голова повинна бути прямою і нерухомою, дивіться перед собою. Перебуваючи в такому положенні всі, крім верхнього грудного відділу хребта, залишаються нерухомими.

Подумки уявіть собі, що ваш хребет це вісь, навколо якої рухаються плечі. Ліве плече направлено назад, праве — вперед. Якщо ви відчуєте, що плечі повернені до упору — намагайтеся збільшити амплітуду скручування.

Повторюємо вищесказане, тільки з поворот лівого плеча.