Вправи для жиму лежачи



Вправи для жиму лежачи

Допоміжні вправи для жиму лежачи

Для зручності використання і простоти угруповання, додаткові вправи об’єднують в класи: По ефекту тренування: 1) спеціалізовані дублюючі вправи для жиму лежачи, які дозволяють поліпшити певні параметри руху атлета; 2) загально-розвиваючі вправи, які не пов’язані з жимом, але впливають на певні м’язові групи, підвищуючи їх тонус і рівень тренованості спортсмена. По фазовому діленню жиму вправи бувають: 1) для зриву з грудей; 2) для середнього сегмента амплітуди; 3) для дожима; 4) для негативної фази і стабілізації. На тренуваннях жим виконується в стилі, відмінному від змагального. Розглянемо деякі запасні вправи для жиму лежачи.




Запорукою якісного початку руху є потужний відрив грифа від грудної клітки. Якщо атлет впевнено виконує ці рухи, це дає йому можливість покращувати загальну потужність і розвивати швидкість в нижньому сегменті. До того ж, високий ступінь розгону дозволяє, не витрачаючи зайвих сил, долати мертву точку. Одним з основних вправ у силовому тренінгу є жим лежачи з паузою, який виконується в змагальній манері.

Він націлений на відпрацювання зриву штанги з грудей і її розгону. В якості додаткових вправ для жиму лежачи можуть бути використані базові жими з тривалою паузою, ланцюгами або виконувані на похилій лаві. Общеразвивающим характером володіють комплекси для передніх пучків дельтоподібного м’яза, наприклад, підйом гантелей, жим з грудей стоячи або сидячи і т.д. до таких вправ відносяться різні комплекси для грудних м’язів.

Головним держателем при проходженні середньої фази амплітуди є саме груди. Розведення гантелей в сторони дозволяє опрацювати м’язи і зняти з них надмірне навантаження. Слід зазначити, що навантаження на грудні м’язи при виконанні жиму досить велика, тому допоміжні вправи для жиму лежачи включати в тренувальну програму слід вкрай обережно. Проходження негативної фази амплітуди і стабілізація залежать від розвитку найширших м’язів спини, біцепса і інших груп.

Тут можна використовувати загальнорозвиваючі вправи, наприклад, згинання рук зі штангою або гантелями, а також підтягування. При виконанні жиму важливим аспектом є правильна техніка, яка передбачає активну участь ніг в русі. Тому в тренувальному комплексі можуть бути присідання з обтяженнями або інші варіації даної вправи.