Вправи для зміцнення м’язів сідниць



Вправи для зміцнення м'язів сідниць

Як накачати сідниці

Цей комплекс фітнес вправ зміцнить м’язи сідниць не виходячи з дому. Для досягнення поставленої мети, підберіть 4-5 вправ для м’язів сідниць і виконуйте їх 3-4 рази на тиждень. Не забувайте про розминку, перед заняттями розігрійтеся 5-и хвилинним бігом на місці або енергійними танцювальними рухами.

Отже.

1. Вправа зміцнює м’язи сідниць, спини і преса.

І. п. Лягти на килимок, на спину, руки лежать уздовж тіла, долонями вниз, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей.

Напружуючи сідничні м’язи, підняти таз, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, і повернутися у вихідне положення. Починайте з 8-10 повторів і 3-х підходів, надалі доведіть кількість повторів до 30.

2. Зміцнюються м’язи преса, сідниць і спини.

І. п. Лежачи на спині, на килимку, зігнути ноги в колінах і розвести ступні в сторони на ширину плечей, коліна при цьому залишаються зімкнутими

Напружуючи сідничні м’язи підняти таз, якомога вище, потім опустити його, але не стосуватися підлоги. Виконати всі повтори і тільки потім повернутися у вихідне положення. Починати, як і в попередній вправі 8-10 повторів, поступово доводячи їх до 30-40.

Зробити 3 підходи.

3. Вправа впливає на м’язи сідниць, м’язи внутрішньої поверхні стегна, квадрицепс і косі м’язи живота.

Махи ногами. І. п. Встати на підлогу, на коліна, спертися об підлогу долонями. Стегна і руки розташовані перпендикулярно підлозі.

Підняти з силою ліву ногу. Носок витягнуть, спину при цьому не вигинати, плечі опустити, голова піднята, погляд спрямований вперед. Зігнути ліву ногу в коліні і підтягти її до грудей, одночасно зігнувши плечі і опустивши голову і глянувши на коліно лівої ноги.




Носок робочої ноги весь час залишається відтягнутим. Виконати всі повтори спочатку однієї, а потім іншою ногою. Почніть з 15 повторів і доведіть до 30, 3 підходи.

В якості подальшого ускладнення вправи можна використовувати обважнювачі, одягаючи їх на щиколотки.

4. Зміцнюються сідничні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна, косі м’язи живота.

Вправа схоже на попереднє. І. п. Встати на коліна, спертися об підлогу передпліччями. Кут між стегном і гомілкою; плечем і передпліччям 90 градусів.

Не розгинаючи, підняти вгору ліву ногу, якомога вище, випрямити, знову зігнути і опустити, але не стосуватися підлоги. Виконати 15 повторів спочатку лівою, а потім правою ногою. 3 підходи.

Надалі число повторів довести до 30-40. Якщо вправа здається легким, використовуйте обважнювачі.

5. Зміцнюються м’язи сідниць. Удосконалюється постава.

І. п. Лягти на килимок обличчям вниз, під живіт можна покласти подушку. Руки витягнути вперед, кисті стиснути в кулаки, шкарпетки відтягнуті. Голова піднята, погляд спрямований вперед.

На вдиху, підняти верхню частину тулуба, руки розвести в сторони і назад, торкнутися кулаками сідниць. Затриматися в цьому положенні на декілька секунд. На видиху повернутися в і. п. Спочатку виконувати 3 підходи, по 8 повторів, потім число повторів збільшити до 15.

6. Зміцнюються всі сідничні м’язи і всі м’язи стегна.

І. п. Лягти на килимок обличчям вниз, руки зігнути в ліктях. Долоні покласти одну на іншу, на них опустити підборіддя і злегка висунути його вперед. Шкарпетки ніг повернені усередину.

Повільно піднімаючи ліву ногу, здійснювати нею обертальні рухи, потім, не припиняючи обертання, опустити її. Під час виконання вправи необхідно весь час тримати ноги випрямленими і напруженими, не згинати їх в колінах, шкарпетки повинні бути постійно звернені всередину. Дихання рівномірне.

Повторити вправу 15 разів і перейти на іншу ногу. Надалі, можна збільшити число повторів до 30, виконувати по 3 підходи і використовувати обважнювачі для ніг.

зміцнення м'язів сідниць

7. Ця вправа не тільки допомагає тримати в тонусі м’язи сідниць, але і є засобом боротьби з целюлітом, так як одночасно здійснюється масаж проблемної зони.

Ходьба на сідницях. І. п. Сісти на підлогу, ноги злегка розставити в сторони, руки покласти на потилицю, лікті розвести в сторони.

За допомогою сідниць перемістити вперед спочатку одну, а потім іншу ногу. Виконати аналогічний рух назад. Зробити 50 «кроків» вперед і стільки ж назад.

Надалі збільшувати кількість «кроків» і темп виконання вправи.

8. Дія вправи аналогічно попередньому, додатково тренуються м’язи-розгиначі рук (трицепси).

І. п. Сісти на підлогу «по-турецьки» (Ноги зігнуті в колінах, коліна розведені в сторони, ступні лежать одна на іншій), плечі відвести назад, спину випрямити, живіт втягти. Долонями спертися об коліна.

Переносити вагу тіла з однієї сідниці на іншу, створюючи опір руками. Дихати ритмічно і рівномірно. Спину не згинати. Виконати 50 таких розгойдувань.

Далі збільшувати темп виконання і кількість повторів вправи.

9. Вправа зміцнює м’язи сідниць, стегон і литок.

«Пліє» на носочках. Пліє – це балетний термін, позначає глибоке присідання. І. п. Встати прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, спина пряма, плечі опущені, живіт втягнутий.

Руки підняти в сторони, напружуючи м’язи преса і сідниць, піднятися на носочки, не згинаючи спини, глибоко присісти, опустити п’яти і потім випрямитися, руки опустити. Повторити 8-10 разів, виконати 3 підходи. Для ускладнення вправи можна використовувати гантелі, вагою 1,5-3 кг, в такому випадку при виконанні вправи, тримайте гантелі в опущених віз, злегка зігнутих руках перед собою.

10. Вправи зміцнює м’язи сідниць і спини.

Випад на місці. І. п. Основна стійка, ноги в сторони, на ширині стегон, розгорнути носок правої ноги назовні і повернутися всім тілом вправо, пятка лівої ноги піднята.

Напружуючи сідниці, зігнути коліна і опуститися вниз, праве коліно знаходиться строго над щиколоткою, ліве стегно перпендикулярно підлозі. Повернутися в і. п. Виконати по 10 разів, кожною ногою. Зробити 3 підходи.

Для тих, для кого не достатньо аеробних нагрузкок, додайте до своїх тренувань м’язів сідниць вправи з гантелями зміцнюють сідниці.