Вправи на кросовери



Вправи на кросовери

Кросовер вправи для пророблення грудних м’язів

Вправи, спрямовані на опрацювання грудей діляться на ізолюючі і базові. Перші рекомендується додавати в тренувальну програму через 2 роки регулярних занять. Вони дозволяють сформувати красиві і рельєфні м’язи грудей. Кросоверами називаються спеціалізовані вправи, спрямовані на опрацювання грудної групи м’язів. Тренажери для виконання кросоверів є майже в кожному професійному спортивному залі.




У більшості випадків, такі тренування приносять вищі результати, в порівнянні з класичними жимами від грудей або роботою з гантелями. Верхній кросовер — це ізолюючі вправи для середньої і нижньої частини грудей, які надають рельєф м’язам. Величина нахилу корпусу в ході тренування може відрізнятися, при цьому, положення для найбільш ефективної опрацювання грудних м’язів підбирається індивідуально. Вправи на кросовери на верхніх блоках виконується в різних позиціях: стоячи на колінах; лежачи на лаві; стоячи між блоками.

Максимальне навантаження від вправ на кросовери створюється в положенні лежачи, коли грудні м’язи працюють найбільш ізольовано. В інших позиціях домогтися чистого виконання вправ досить складно. У процесі тренування можна занадто сильно згинати лікті, оскільки це знижує ефективність.

Блоки зводити потрібно так, як ніби ви обіймаєте велике дерево, тоді навантаження буде припадати на середню частину грудних м’язів. Щоб перемістити навантаження вище, потрібно просто підняти руки вгору. Опускаючи руки вниз, ви активізуєте нижній сегмент грудних м’язів. Для підвищення ефективності вправ потрібно затримувати дихання при зведенні блоків.

Працювати можна однією рукою, таким чином, ви зможете домогтися більшого ступеня ізоляції, поліпшите розтяжку і підвищите амплітуду. Виконувати вправи на кросовери можна в кілька підходів зі зниженням робочої ваги. Досягши відмови, можна зменшити вагу і продовжувати тренуватися до наступної відмови.

Варіювати можна не тільки з вагою, дозволяється міняти кількість підходів і повторень. Комплексне застосування базового силового тренінгу і кросовер-тренувань дозволяє створити міцну м’язову броню. З нижнього і верхнього блоків вправи на кросовери можна також виконувати в нахилі.

При цьому м’язи отримують глибоку розтяжку. Тренуватися потрібно в повільному і розміреному темпі. Такі тренування дозволяють сформувати грудні м’язи, створити рельєф і наростити їх обсяг.