Вправи на розтяжку і гнучкість



Вправи на розтяжку і гнучкість

Стретчинг або вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку і гнучкість або стретчинг

необхідно виконувати кожному атлетові.

"Стретчинг" — цей фітнес термін відбувся від амер. "stretching"

і по суті своїй це одне і теж, що і розтяжка.

Одним словом ряд вправ для рухливості суглобів і еластичності м’язів і сухожиль. Такі вправи допоможуть вам запобігти травми і зробити тренування більш ефективними. Але запам’ятайте, що занадто активні заняття вправами для розтяжки можуть і самі виявитися причиною травми.

Будьте вкрай обережні.

Ніколи не забувайте розігрітися перед виконанням вправ, інакше ви можете отримати травму. Я настійно рекомендую вам робити вправи на розтяжку після силових вправ. Тренування з бодібілдингу "розм’якшить" ваші м’язи та сухожилля, і вам буде набагато легше придбати необхідну гнучкість.




Крім того, розтяжка після тренування допомагає зняти м’язову втому. Ніколи не поспішайте при виконанні вправ, виконуйте всі вправи повільно, "тягніться" поступово, із затримкою в останніх фазах вправи секунд на 10.

Нижче я наведу кілька основних вправ для розтяжки, стретчинг який ви можете цілком вписати у свій звичний комплекс вправ.

1. Покладіть ногу на табурет або спинку стільця. Чи не округляючи спину, нахиліться вперед, як зможете далі. Зафіксуйте позу. Повторіть вправу для іншої ноги. Почніть з низькою підставки, поступово збільшуючи висоту.

Це хороша вправа для підколінних сухожиль і попереку.

2. Тримаючи тулуб прямо і вертикально, зробіть крок далеко вперед. Іншу ногу намагайтеся тримати прямий. Не зраджуючи положення торсу, присядьте так, щоб коліно, прямої ноги залишилася позаду, торкнулося підлоги або хоча б наблизилося до нього. Зафіксуйте позу.

Зробіть це ж вправу для іншої ноги. Це хороша вправа для ніг і тазової області.

3. Лежачи на спині, зігніть праве коліно, підтягніть його руками до грудей і скрутіть в ліво. Затримайте позу. Повторіть те ж вправу для іншої ноги. Підтягніть обидва коліна до грудей, перекотіться назад, щоб колінами доторкнутися чола.

Ці вправи розробляють двоголову стегна і хребет.

4. Встаньте біля стільця і ​​візьміть за спинку правою рукою. Піднімайте ліву ступню, згинаючи ногу в коліні. Потім візьміть лівою рукою ліву кісточку і потягніть її вертикально вгору. Повторіть розтяжку, стоячи на іншій нозі.

Ця вправа для розтяжки квадрицепсов.

5. Зіпріться передпліччями про косяки дверного отвору. Долоні звернені вперед, руки паралельні підлозі. Руки зігніть в ліктях під тупим кутом.

Повільно і обережно нахиліться вперед (в отвір). Будьте дуже уважним, інакше можете отримати травму.

6. Сядьте на стілець. Поверніться назад і візьміться за спинку стільця двома руками. При цьому не відривайте ноги від підлоги, а сідниці від сидіння.

Розверніться максимально сильно і зафіксуйте позу. Потім поверніться в інший бік.

Це хороша вправа для хребта, м’язів спини, шиї і плечей.

Виконання цих вправ займе у вас не більше двадцяти хвилин.

Не думайте, що стретчинг це марна трата часу.

Вправи на розтяжку і гнучкість — дуже корисне доповнення до вашої тренувальній програмі, яке до того ж дозволить запобігти травми і зняти напруження м’язів. Якщо виконувати стретчинг через день, це не буде віднімати надто багато часу і сил.