Вправи на трицепс



Вправи на трицепс

Методика і техніка формування красивого трицепса

Якщо ви наполегливо вирішили зайнятися вдосконаленням свого тіла, необхідно знати деякі правила і рекомендації з опрацювання кожної м’язової групи. Перш за все, запам’ятайте, що м’язи потрібно з чогось формувати, тому дуже важливо стежити за харчуванням. Якщо ви власник худорлявої фігури, фахівці рекомендують відразу набрати вагу, а потім формувати рельєфну і об’ємну мускулатуру. Розглянемо докладніше базові вправи на трицепс. Оскільки будова м’язи дозволяє застосовувати різноманітні рухи, існує дуже багато комплексів, спрямованих на її формування.

Віджимання вузьким хватом — для тренування триголовий м’язи плеча це одне з базових вправ. Дуже важливо, щоб між брусами було відстань, рівну ширині плечей або трохи більше. Виконуючи віджимання, лікті потрібно відводити назад, не розводячи їх в сторони. На думку професійних тренерів, така техніка є найбільш безпечною і стимулює роботу саме трицепса.




У нижній точці амплітуди плече повинне перебувати нижче рівня ліктя. Якщо рівень фізичної підготовки не дозволяє вам виконувати вправу, його можна замінити віджиманнями від крамниці ззаду, при цьому ноги бажано поставити на підставку. При необхідності на ноги можна класти млинці від штанги. До виконання вправи на трицепс на брусах слід переходити, коли від лави у вас вийде зробити 20 віджимань з 20-ти кілограмовим млинцем. У програму тренування може також входити жим штанги вузьким хватом в положенні лежачи.

Між великими пальцями має бути відстань 30-40 см. У процесі виконання вправи лікті потрібно притискати до тіла. Класичні віджимання також є одним з вправ на трицепс. Виконуючи віджимання від підлоги, ви можете поставити руки на підставки, що дозволить пропрацювати м’язи глибше.

Для підвищення рівня навантаження можна покласти на спину млинці від штанги, однак тут важливо підібрати оптимальну вагу, щоб не травмувати хребет. Перераховані вправи дозволяють крім трицепсів додатково пропрацювати м’язи грудей. В якості ізольованих вправ, спрямованих виключно на трицепс, спортсмени вибирають різні варіації французьких жимів, а також використовують обважнювачі.

Слід зазначити, що дана вправа небезпечно, оскільки створює велике навантаження на сухожилля. Фахівці рекомендують практикувати такі вправи на трицепс не більше трьох місяців поспіль, при цьому робоча вага повинен бути обраний таким чином, щоб зробити ви могли не менше 10 повторень. Опрацьовувати трицепс можна двічі на тиждень, але одне тренування повинна бути об’ємною, а друга — ні. Досить буде чотирьох вправ на тиждень, щоб накачати трицепс.

Віджимання від брусів і жим штанги необхідно робити по 6-8 разів за один підхід, решта — по 10 і більше. Якщо тренування спрямовані на нарощування обсягу трицепса, буде достатньо 20 повторень кожної вправи.