Вправи програми тренувань



Вправи програми тренувань

Основи ефективної програми тренувань: вправи для чоловіків і жінок

Саме основне правило ефективного виконання вправ програми тренувань — обов’язкова якісна розминка, розтяжка і розігрів всієї мускулатури. Лише дотримання даного постулату здатне позбавити будь-якого спортсмена від негативних наслідків, якими бувають, як і легкі травми, так і серйозні пошкодження, загрозливі навіть життя атлета. Проте довго зупинятися на ній зараз не має сенсу, адже основна тема зовсім інша. Отже, перейдемо до основної фази всього силового тренінгу.




Найголовнішим у центральній частині занять є максимальне прагнення до налаштування свого організму на технічно правильне виконання всіх вправ, а також на представлення всього механізму їх впливу на людський організм. Крім цього, важливим є досягнення граничної зосередженості на вчиненні моторних дій. Самі вправи програми тренувань повинні бути підібрані так, щоб була можливість використовувати тренажери, снаряди, пристрої для впливу на всі м’язові групи. Краще всього, якщо заняття будуть починатися з ефективних і енергоємних вправ, які б були націлені на найбільші й масивні групи м’язів: грудей і спини.

Після цього можна приступати до послідовному розвитку мускулатури рук, найширшої, дельтоподібного та інших груп. Закінчувати подібний тренувальний комплекс найкраще вісамі, підтягуваннями, вправами на гнучкість і маховими рухами. Що стосується підходів, то оптимально правильне їх кількість обчислюється трьома.

Особливу важливість має дихання при тренуванні. Так, виконуючи підйоми ніг, присідання і нахили вперед видих робиться тільки через рот, а при опусканні гантелей (вантажу, штанги) на груди — вдих носом. При цьому рекомендується губи слажівать трубочкою, що допоможе здійснювати сам видих поступово тонким струменем. Якщо говорити про навантаження, то її рівень визначається з урахуванням ряду різноманітних факторів, до яких відноситься вік спортсмена, його стать, фізична підготовленість, стан здоров’я, індивідуальні особливості, трудова діяльність, а також ряд інших факторів виключно зовнішнього середовища (вологість, температура повітря) .

Крім того, вправи програми тренувань необхідно підбирати, грунтуючись на типі статури певного спортсмена. Так, фізіологічно виділяються: ектоморфи (короткий тулуб, довгі ноги-руки, невеликий запас жиру і вузька грудна клітка), мезоморфи (подовжений торс, значна сила, велика грудна клітка), ендоморфи (коротка шия, м’яка мускулатура, великий жировий запас і широкі стегна). І як закінчення необхідно сказати, що будь-яке тренування зобов’язана закінчуватися заминкою — виконанням нескладних, приємним вправ на розслаблення і розтягування мускулатури.

Виконання цього правила у важливості анітрохи не поступається вступній частині тренувального процесу.