Вправи щоб накачати прес



Вправи, щоб накачати прес

Рельєфний прес: як ефективно накачати м’язи?

М’язи преса, природно, є у кожного з нас, однак їх стан може бути різним. Слабкі і в’ялі м’язи є причиною обвислого живота. До того ж, часто кубики преса просто ховаються під жировим прошарком, яка накопичувалася в організмі протягом багатьох років.

Перш за все, щоб підтягти абдомінальні м’язи і накачати прес до рельєфних кубиків, слід позбутися надлишкового жиру. Повернемося до дієти пізніше, а зараз розберемося, які види навантаження допомагають схуднути. Перш за все, звернути увагу потрібно на аеробні навантаження — це високоінтенсивні вправи, які спрямовані на збільшення витривалості, зміцнення серцевого м’яза і спалювання жирів.




Найбільш простим видом тренінгу є біг, завдяки якому можна привести тіло в тонус. Бігати бажано натщесерце по 30-40 хвилин на день. Такі вправи, щоб накачати прес, бажано виконувати щодня або через день. Кількість тренувань залежить від початкового рівня фізичної підготовки. Біг можна замінити катанням на велосипеді або заняттями на домашніх кардиотренажерах.

Ефективними для схуднення є еліптичні тренажери та бігові доріжки. Однак пам’ятайте, що в процесі бігу створюється підвищена навантаження на колінні суглоби. Наступною сходинкою до плоского живота є правильне харчування. Тут все гранично просто: для початку слід відмовитися від калорійної їжі, солодощів і фаст-фуду. У раціоні повинні переважати повільні вуглеводи: каші, злакові, овочі.

Зверніть увагу, що більшу частину вуглеводної їжі потрібно з’їдати в першій половині дня. Складаючи добовий раціон, слід враховувати, що білки повинні складати 70-75%, а вуглеводи 25-30%. Як джерело протеїну можуть бути: риба, м’ясо, молоко, протеїнові коктейлі, морська капуста і т.д. Якщо ви вирішили тренуватися вдома, це зажадає від вас дисциплінованості. Щоб накачати прес, вправи потрібно виконувати з невеликими перервами, тобто м’язи повинні встигнути відпочити, але не повернутися в розслаблений стан.

Для досягнення максимального ефекту, вправи для преса потрібно виконувати в комплексі єдиної системи зміцнення м’язів всього тіла. Перед тренуванням обов’язково потрібно розігріти сухожилля і м’язи, виконавши невелику розминку. Це підготує м’язи до інтенсивної роботи і допоможе уникнути травм. Тренувальну програму раз на місяць доведеться міняти, оскільки м’язи звикають до навантаження і перестають працювати в повну силу.

Підвищити інтенсивність тренінгу можна шляхом збільшення кількості підходів, повторень або впровадженням нових видів вправ. Щоб накачати прес, виконуючи вправи, можна використовувати обважнювачі, які допоможуть створити підвищене навантаження на м’язи і стимулюють їх роботу. Тренуючи тіло, не забувайте давати м’язам відпочити, оскільки під час відпочинку відновлюються м’язові волокна, а м’язи зміцнюються і ростуть.