Вправи Табата



Вправи Табата

Програма вправ Табата для початківців

Вправи Табата вважаються новинкою в спорті. Якщо у вас є бажання привести себе у форму, але абсолютно не маєте часу на фізичні заняття, не переживайте — вихід завжди є.

Почавши робити вправи, ви побачите, що фігура вашого тіла прийме ідеальний вигляд за короткий термін часу. Для тренувань вам не потрібно багато сил і часу, ви можете виділяти щодня 20 хвилин. За допомогою плану Табата ви розвинете витривалість, а також добре усуньте зайву вагу і сформуєте красиві рельєфи м’язів. Перевагою цього тренування, де застосовуються вправи Табата, є те, що для здійснення занять вам не потрібен якийсь особливий інструментарій, їх можна робити скрізь, почавши з будь-яких рівнів підготовки. Єдиним приладом, без якого ви не обійдетеся, стане секундомір.




Ефективність тренування вже клінічно обгрунтована японськими фахівцями і практично — безліччю прихильників фітнесу в усьому світі.

Вправи для новачків. Початківці спортсмени можуть дотримуватися програми Табата, проте їм слід віддавати перевагу спрощеним вправам. Головним принципом тренування є відсутність тривалих перерв. Протягом чотирьох хвилин вам необхідно зробити восьмій прийомів.

Але повтори при цьому не в рахунок. Початковий рух слід виконати максимально швидко, за двадцять секунд, далі проходить пауза десять секунд, і переходите до наступного. Зробивши таким чином восьмій рухів, потрібно перейти до розтяжок, проте краще буде повторити цикл три рази.

Вправи Табата слід робити в такій черговості: 1. Станьте прямо, ноги розташуйте на ширині кісточок таза. Далі починайте в швидкому темпі присідати паралельно підлозі і повертайтеся в першу позицію. 2. Прийміть упор лежачи або для віджимань з колін, зробіть максимальну кількість віджимань протягом двадцяти секунд. 3. Ляжте на спину, при цьому стопи упріть в підлогу, зігніть коліна в гострий кут, а руки розташуйте за головою. Потім виконуйте пряме скручування, при цьому відриваючи лопатки від поверхні.

4. Зробіть випад вперед, змінюючи праву і ліву ноги. Вони повинні розміщуватися під прямим кутом. 5. Сядьте на стілець, упріться руками об сидіння, опустіть сідниці на підлогу і робіть віджимання на трицепси. При виконанні вправи ваші руки повинні розташовуватися паралельно до один одного.

6. Ляжте на підлогу, поставте стопи, коліна — під прямий кут. Швидко відривайте спину з сідницями, при цьому сильно стискайте м’язи. 7. Переверніться на живіт і відривайте від підлоги свій тулуб і ноги, потім плавно опускайтеся вниз, не залишаючи коліна і плечі. 8. Прийміть упор лежачи, опустіть передпліччя на поверхню підлоги і знаходитеся в планці, не згинаючи при цьому попереку і одночасно втягуючи м’язи преса протягом двадцяти секунд.

Тренуючись за даною програмою кілька разів протягом тижня, слід переглянути раціон свого харчування і збалансувати його.