Вправи з розбірними гантелями



Вправи з розбірними гантелями

«Поспішай повільно» — ось кращий девіз для атлетичних занять. Наші м’язи дуже непрості в своїй природі, і паралельно з підвищенням навантажень потрібно уважно стежити за їхньою реакцією. Перший комплекс з розбірними гантелями дозволить вам не тільки збільшити силу і обсяги м’язів. Але й допоможе навчитися регулювати вагу снарядів так, щоб зростання результатів був безперервним.

  • Початкове положення — сидячи на стільці, з гантелями в опущених вниз руках. Згинання рук до плечей з проворотом кистей назовні. Три підходи по 12 повторень.
  • Початкове положення — основна стоку, гантель в прямих руках над головою. Зберігаючи лікті нерухомими, згинати й розгинати руки: опустити гантель за голову, повернутися у вихідне положення.
  • Початкове положення — лежачи лівим боком на похилій лаві, ліва рука в упорі, права тримає гантель. Підняти праву руку в бік — вгору. Опустити у вихідне положення. Два підходи по 10 повторень кожною рукою.
  • Цю вправу можна виконувати і без дошки: станьте лівим боком до підвіконня на деякій відстані. Зіпріться лівою рукою так. Щоб пряме тіло прийняло похиле положення по відношенню до підлоги. Піднімати праву руку з гантеллю.




  • Початкове положення — лежачи спиною на лаві. Гантелі в зігнутих руках біля грудей. Жим гантелей. Три підходи по 10 — 12 повторень.
  • Для виконання наступної вправи вам знадобиться перекладина. Цей виключно корисний снаряд обов’язково повинен бути в арсеналі будь-якого атлета, тому подбайте, щоб мати його.

  • Вис на перекладині, хват долонями від себе ширше середнього. Підтягування до торкання поперечини грудьми або підборіддям. Три підходи по 8 — 12 повторень. Спочатку, поки біцепси і найширші м’язи спини не зміцніли, підтягуватися можна без обтяжень. Коли ж ці м’язи наллються силою, і ви без зусиль зможете підтягнутися 12 разів у всіх трьох підходах, прикріпіть до поясу тим чи іншим способом 2 Березня кілограмову гантель або диск і виконуйте підтягування з цими обтяженнями.
  • Початкове положення — лежачи на лаві, ноги закріплені, гантель в руках за головою. Підйом і опускання тулуба. Три підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — основна стійка, ліва рука лежить на потилиці, права з гантеллю опущена вниз. Нахилити тулуб вправо, повернутися у вихідне положення, нахилитися вліво. Повторити вправу, утримуючи гантель в лівій руці. Три підходи по 10 — 12 повторень.
  • Початкове положення — основна стійка, гантелі в прямих руках за спиною. Присідання. Спину зберігати у вертикальному положенні. Три підходи по 10 повторень. Відразу після цієї вправи виконувати вправу 9.
  • Початкове положення — лежачи спиною на лаві, гантель в злегка зігнутих в ліктях руках перед грудьми. Глибоко вдихаючи і високо піднімаючи груди, опустити руки за голову. Повернутися у вихідне положення. Три підходи по 15 — 20 повторень, в парі з вправою 8.
  • 10. Початкове положення — стоячи на краю невеликого узвишшя лівою ногою, гантель прикріпити до стопи правої ноги. Зігнути праву ногу в коліні, піднімаючи обтяження до упору, повернутися у вихідне положення. Два підходи по 10 — 12 повторень. Вправа розвиває двоголову м’яз (біцепс) стегна.

    11. Початкове положення — лежачи на горизонтальній лаві обличчям вниз, ступні закріплені, руки за головою. Підйоми тулуба. Два підходи по максимальній кількості повторень.

    12. Початкове положення — вис на перекладині. Підйом прямих (або злегка зігнутих) ніг якомога вище. Два підходи по максимальній кількості повторень.