Вправи задні дельти



Вправи задні дельти

Корисні вправи на задні дельти

Задня дельта, або латеральна м’яз відноситься до задньої частини плеча. Вона є найважчою у розвитку в порівнянні з усіма трьома дельтоподібними м’язами. Роблячи спеціальні вправи задні дельти можна прокачати за допомогою розведення рук назад з обтяженнями, зводять руки попереду.

Є кілька способів розвитку цієї м’язи. Приміром, тяга штанги при нахилі шляхом зворотного хвата. Потрібно стати попереду штанги і розставити ноги, трохи зігнувши в колінах. Потім взятися за штангу за допомогою хвата знизу так, щоб ваші долоні були спрямовані вперед. Підніміть штангу, при цьому не згинайте руки.




Трохи прогніться в попереку, торс нахиліть вперед на 45 градусів. Ноги трохи зігнуті, погляд направте вперед. М’язи попереку напружте. До того ж штанга обов’язково повинна знаходитися попереду гомілок, на витягнутих руках.

Планомірно підтягніть штангу на рівень живота, вдихнувши і затримавши своє дихання. При цьому лікті розташовані на рівні плечей. Тягнути штангу слід виключно спинними і плечовими м’язами. Поперек повинна бути постійно напружена, спина — прогнута.

Після підтягування грифа до живота — видихніть і плавно опустіть штангу. Ефективним вправою задньої дельти є тяга гантелі за допомогою однієї руки в нахиленому положенні. Треба взяти гантель в праву руку, щоб долоня спрямовувалася на бічну сторону стегна.

При цьому ноги поставте разом. Потім станьте на лаву коліном лівої ноги, праву злегка треба зігнути, нахилившись трохи вперед, а лівою рукою упирайтеся в край лави. Спину необхідно трохи прогнути в попереку, торс повинен знаходитися паралельно підлозі.

У результаті гантель буде «висіти» в правій випрямленою руці. Опускайте праве плече вниз. Глибоко вдихнувши, затримайте дихання і напружте спинні м’язи із задньою дельтою. Закінчивши з приготуваннями, потягніть гантель вгору, намагаючись підняти її якомога вище. А коли ваш лікоть вже буде на рівні з плечем, підключіть до вправи і плече — потрібно його тягнути вгору разом з ліктем.

Внаслідок цього, м’язи з середини спини, а також верхня частина широких — сильно скоротяться. Необхідно утримувати гантель в самій верхній точці кілька секунд. Видихніть і повільно опускайте гантель. Повторивши певну кількість разів правою рукою, перейдіть до тих же маніпуляціям лівої. Ще один корисний спосіб — розводити гантелі в нахилі.

Протягом усього виконання даної вправи стежте за тим, щоб спина залишалася рівною і трохи прогнути в області попереку. Адже навіть незначні округлення спини тягнуть за собою можливість отримати травму. Не можна забувати про затримці дихання при розведенні рук, це дозволить не тільки стабілізувати торс, а також надати додаткову силу.

Щоб дати максимальне навантаження на задні дельти, опустіть плечі, а гантелі з кожним разом піднімайте вище спини, не зводячи лопатки разом.