Вправи зі штангою



Вправи зі штангою

Розклад і програма домашніх тренувань зі штангою

Річний цикл тренувань ділиться на весняно-літній та осінньо-зимовий період. Важливо враховувати пропорції при складанні тренувальної програми. У весняно-літній період 50% часу повинні займати силові вправи, при цьому інші 50% — це ігрові, легкоатлетичні, акробатичні і інші вправи, які можна виконувати на свіжому повітрі.

В осінньо-зимовий сезон 70% часу рекомендується присвячувати вправам зі штангою, а інші 30% потрібно приділити аеробним навантаженням (занять на велотренажері, біговій доріжці, пішим прогулянкам і т.д.). Заняття, спрямовані на нарощування маси м’язів, тривати повинні 40-60 хвилин. Зі штангою тренуватися потрібно по два-три рази на тиждень. Вибирати для тренування краще денний або вечірній час, оскільки медики не рекомендують відразу після пробудження перенапружувати організм. Запам’ятайте, що під час силового тренінгу інтенсивний ріст м’язів припадає на період відпочинку між заняттями.




У цей час відбувається відновлення м’язових волокон, зміцнення, зростання і формування мускулатури. Тому повноцінний відпочинок повинен бути обов’язковою частиною тренувальної програми. Між заняттями необхідно робити перерву мінімум в один день. Людям, схильним до повноти і тим, хто хоче знайти рельєфні м’язи, виконувати комплекс вправ зі штангою необхідно по 1,5-2 години на день.

При цьому занять потрібно приділяти три-чотири дні на тиждень. Силовий тренінг обов’язково потрібно поєднувати з циклічними і кардіовправи, наприклад, бігом або плаванням. Вільні від занять спортом дні слід присвячувати активному відпочинку. Зміна навантаження повинне відбуватися плавно і хвилеподібно, при цьому планувати цей процес слід по місяцях і тижнях. Періоди з високою інтенсивністю занять необхідно чергувати з середніми і мінімальними навантаженнями.

Вибираючи вправи для кожного тренування, потрібно звертати увагу на те, щоб найскладніші припадали на середину заняття, коли запас енергії ще досить великий і м’язи тіла розігріті. Кількість повторень і підходів для кожної вправи зі штангою залежить від результатів, які ви плануєте отримати. Щоб наростити масу м’язів, кожен елемент базового комплексу потрібно виконувати 4-5 разів по 5-6 повторень. Тривалість такого тренінгу складає 3-6 місяців.

Якщо, займаючись спортом, ви хочете розвинути силу і позбутися від жирової тканини, виконувати вправи треба 2-3 рази по 12-15 повторень. При цьому потрібно вибирати робочу вагу, який дозволить фінальне повторення робити майже вщерть. Між підходами рекомендується робити 2-х хвилинну паузу, проте не сидіти при цьому, а повільно ходити, щоб відновити дихальний ритм.

Враховуючи те, що м’язи звикають до навантажень, слід періодично змінювати інтенсивність тренінгу шляхом збільшення кількості повторень, робочої ваги, підходів.