Збільшення жим лежачи



Збільшення жим лежачи

Як домогтися збільшення ваги в жимі лежачи

Для будь-якого пауерлифтера або бодибилдера, відмінним показником сили є його максимальна вага при жимі лежачи. Саме це вправа вважається одним з основних в пауерліфтингу. Воно здатне зробити вагомий внесок в успіх пауерлифтера. Ще одним із запорук успіху в цьому виді спорту є бажання не зупинятися на досягнутих результатах, а навпаки, прагнення збільшувати в жимі лежачи взяті ваги. Для новачків атлетів велике значення відіграє їх рівень підготовки.




Саме від цього залежить, який максимальний вагу вони зможуть собі поставити. Їм бажано зосередиться на поліпшенні своєї фізичної форми і не занадто великих вагах. Для атлета будь-якого рівня важливо знати власний максимум, іншими словами 1 максимальний підйом (1 МП). Саме цей показник вважається основним факторів, на основі якого спортсмен приймає рішення щодо збільшення у жимі лежачи вичавлених ваг.

Дізнатися свій 1 МП можна за допомогою таблиць, але не менш важливим є визначення даного показника на практиці. Завжди пам’ятайте про те, щоб визначити справжній 1 МП, потрібно бути відпочив і наповненим сил. Що це означає? А те, що якщо перед цим ви мало спали, або провели інтенсивне тренування на плечі, ноги або трицепси, то скоріше за все дізнатися свій 1 МП ви не зможете, а значить не дізнаєтеся, як домогтися збільшення в жимі лежачи. Для початку розімніться на біговій доріжці хвилин 10 і проведіть суглобову розминку, після чого можете виконати пару розминок підходів.

Буде краще, якщо ви заручитеся підтримкою тренера і або партнера. Коли справа дійде безпосередньо до здійснення жиму штанги, поділіть його на три підходи. У першому використовуйте близько 50 відсотків від вашого максимуму, у другому — 75, у третьому — 85-90 відсотків. Виконуючи вправу, запам’ятайте свої відчуття — якщо вам було занадто легко, постарайтеся через 3-4 хвилини повторити вправу зі збільшеною вагою.

Відповідно, якщо у вас не вийшло підняти запланований вагу, відпочиньте і спробуйте підняти вже трохи менший. Коли ви визначитеся з вашим максимальним підйомом, можна приділити увагу виконанню вправ, які є способом збільшення в жимі лежачи вичавлених ваг. Більше того, вони спрямовані ще й на збереження здоров’я атлета. Такими є негативні і примусові вправи.

Негативна частина жиму ще дуже часто називається ексцентричної. Коли ваші м’язи знаходяться в негативній фазі, вони можуть подовжуватися. При цьому користуватися негативними повтореннями потрібно з обережністю і не частіше 2-х разів на місяць.

Примусові повторення можна виконувати в той час, коли м’язи втомилися. Для цього знадобиться допомога партнера. Такий спосіб може створити для м’язів стресову ситуацію, що сприяє розвитку силових якостей.