Зміцнення м’язів сідниць вправи з гантелями



Зміцнення м'язів сідниць, вправи з гантелями

Зміцнюють вправи для м’язів сідниць

Силовий комплекс фітнес вправ для м’язи сідниць

Для ускладнення аеробних вправ для зміцнення м’язів сідниць, можна використовувати гантелі, раджу використовувати гантелі вагою 1,5-3 кг кожна, як в силових вправах, при цьому в і. п. руки з гантелями вільно опущені вниз, кисті дивляться вперед, а одночасно з виконанням випаду, зігнути лікті і підтягти гантелі до плечей.

Зміцнюються м’язи сідниць і стегон, у разі використання гантелей – біцепси.

Вправа дуже ефективно для підтягування сідниць.

Для виконання цієї вправи потрібно стілець або табурет. І. п. Встати прямо перед табуретом, поставити на нього праву ногу так, щоб коліно було зігнуте під прямим кутом, ступня спирається про табурет всією поверхнею, руки на поясі.




Переносячи вагу тіла на праву ногу, повільно підніміться, поверніться в і. п. Виконати 10 разів і змінити ногу, зробити 3 підходи. Вправа виконується повільно.

Зміцнюються м’язи сідниць і задньої поверхні стегна.

«Мертва» тяга. Для виконання цієї вправи необхідні гантелі 1,5-4 кг, якщо їх немає, використовуйте пластикові пляшки з водою, об’ємом 1,5-2 л. І. п. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені, знаходяться перед стегнами, плечі опущені, живіт втягнутий, коліна розслаблені.

Не згинаючи спини, відвести сідниці назад і нахилитися так, щоб тіло розташовувалося паралельно підлозі, ви повинні відчути натяг м’язів задньої поверхні стегна. Руки з гантелями при цьому вільно висять перпендикулярно підлозі. Зусиллям преса повернутися у вихідне положення 8-10 повторів, 3 підходи.

Для ускладнення вправи збільшити вагу гантелей і кількість повторів.

Після закінчення занять виконайте заминку – розтяжку для м’язів сідниць:

Лягти на спину, зігнути праву ногу в коліні, стопу підтягти до стегна. Коліно лівої ноги притиснути до грудей, а п’яту покласти на праве стегно, відірвіть праву ногу від підлоги, руками обхопіть праве стегно і потягніть на себе, сідниці при цьому повинні відірватися від підлоги. Відчуйте натяг сідничних м’язів і залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.

Повторіть з іншої ноги. Виконайте по 2 рази кожною ногою.

Встати на карачки, коліна розвести в сторони, ступні звести разом, сісти сідницями на п’яти, нахилитися і ковзаючи руками по підлозі вперед, постаратися притиснути груди до підлоги, потягнутися вперед і зберігати таке положення 30-40 сек. Повторити.

Примусьте працювати м’язи сідниць, і ваша попка знову стане підтягнутою і пружною!